Tüm kasları tamamen pompalamak için çok fazla zaman harcamanız gerekecek. Kural olarak, sporcular farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırmaya çalışırlar, ancak bu bile her bir kası ayrı ayrı çalışmak için zaman harcamalarına izin vermez. Egzersiz sayısını arttırırsanız, antrenmanın süresini arttırmanız gerekecektir ve bu her zaman uygun değildir. Bu durumda çıkış yolu, aynı anda farklı grupların maksimum kas sayısı üzerinde çalışmanıza izin veren egzersizler yapmaktır.
Gerekli
- - enine çubuk;
- - halter;
- - blok simülatörü;
- - jimnastik tezgahı.
Talimatlar
Aşama 1
Ters kavrama ile çubuğun üzerine asın. Çapraz bacaklarınızı ayak bileklerinden dik açıyla kaldırın. Ayaklar öne doğru yönlendirilir.
Çeneniz çubuğa değene kadar yavaşça yukarı çekin. Ayaklarınızı düz tutmaya çalışın, asla bacaklarınızı içeri sokmayın.
İş: basının kasları, neredeyse tüm sırt ve göğüs kasları, pazı.
Adım 2
Blok eğitmeninin sütunları arasında durun. Üst bloğun tutamağını arkanızdan kavrayın. Kol kaldırılır, dirsek kaldırılır ve pratik olarak kabloya dokunur. İkinci kol, hareketin yapılacağı yönde önünüzde uzatılır. Ayaklarınız geniş durun. Arka ayak 45 derece döndürülmelidir.
Kolu yukarı, ileri ve aşağı hareketlerle yavaşça ileri doğru itin. Ağırlığı, ağırlıklı kolun yumruğu ileri uzatılan kolun seviyesine ulaşana kadar uzatın.
İş: çekirdek kasları, eğik karın kaslarını, göğüs kaslarını, bacak kaslarını stabilize etmek.
Aşama 3
Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar paralel olacak şekilde düz durun. Bükme sırasında elleriniz bacaklarınıza değmeyecek şekilde çubuğu kavrayın. Bu durumda kollar arasındaki mesafe omuzlardan daha geniş olmamalıdır. Alt sırtınızı bükün ve omuz bıçaklarınızı düzleştirin.
Deadlift, başın ve omuzların geriye doğru hareketiyle başlar. Ardından omuzlarınızı, pelvisinizi ve dizlerinizi yukarı ve geriye doğru kaldırırken ayaklarınızla itin. Elinizde halterle dik durun. Kısa bir duraklama yapın ve halteri mümkün olduğunca kendinize yakın tutarak aşağı indirin. Bar dizlerinizin altındayken, belinizi bükmek yerine hafifçe çömelin.
İş: kalça fleksörleri, kalçalar, alt sırt kasları.
