Omuzlarınızı ve sırtınızı etkili ve hızlı bir şekilde geliştirmek için, yalnızca belirli bir antrenman programına bağlı kalmamalı, aynı zamanda bu kas grubunun kas kütlesini mümkün olan en kısa sürede artırmanıza yardımcı olacak özel egzersizler yapmalısınız. Sırt ve omuzlar düzenli olarak ve özellikle bireysel olarak size uygun bir ağırlıkla pompalanmalıdır. İşte bazı karmaşık egzersizler…
Bu gerekli
egzersiz makinesi, halter, halter
Talimatlar
Aşama 1
Omuz bölgesini ve sırt kaslarını pompalamak için ana egzersiz, otururken üst bloğun göğse çekilmesidir. Bu egzersizin amacı, lat ve deltalarınızı (omuzlarınızı) daha geniş ve kalın yapmaktır. Egzersizi yaparken, bu belirli kasları çalıştırmaya odaklanın. Biceps'inizi kullanırsanız, antrenmandan istediğiniz etkiyi alamazsınız. Çubuğu düz kollarla kavrayın, bükmenize gerek yok. Ellerinizi yalnızca ön kollarınızı ve latlarınızı kullanarak kanca olarak kullanın. Dirsekler, bar göğse değene kadar geri ve aşağı çekilmelidir. Latissimus kaslarını mümkün olduğunca kasarak bu pozisyonu düzeltmeye çalışın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Önce hafif bir ağırlık kullanarak ısınmak için 10-15 tekrar yapın. Ardından, ağırlığı kademeli olarak artırarak 3 "ağır" set yapın.
Adım 2
Omuzlarınızı ve sırtınızı en etkili şekilde geliştirmenize yardımcı olacak bir sonraki egzersiz, dambılları öne eğilerek yanlara doğru kaldırmaktır. Ayakta dururken, bacaklarınızı dizlerinize hafifçe yayın ve bükün. Vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınızı bükün. Dambılları ellerinizde, dirseklerde hafifçe bükülmüş olarak tutun. Nefes alın ve dambılları yanlara doğru hareket ettirin. Ters hareketin sonunda nefes verin. Bu egzersiz esas olarak deltoid kasları (özellikle sırtlarını) çalıştırır. Egzersizin sonunda kürek kemiklerini bir araya getirerek sırttaki trapez kaslarının alt ve orta kısımlarını da çalıştırmış olursunuz. Alternatif olarak, aynı egzersiz eğimli bir bankta yatarken ve göğsünüzle ona yaslanarak da yapılabilir.
Aşama 3
Omuzlarınızı ve sırt kaslarınızı geliştirmek için bir başka etkili egzersiz de dikey sıradır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sırt düz olmalı ve çubuk, üstte bir kavrama ile kalçaların altında olmalıdır. Çubuğu nefes alın ve vücudunuz boyunca uzatın, çubuk çenenize değene kadar dirseklerinizi maksimum yüksekliğe kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızı yavaş yavaş düzeltin. Bittiğinde, nefes verin. Bu egzersiz sırasında sarsıntılı hareketlerden kaçının Dikey çekme öncelikle sırt ve deltoidlerin üst trapez kaslarını, omuz kaslarını ve önkol kaslarını çalıştırır. Biraz daha az sakro-lomber kasları ve kalçaları ilgilendiriyor. Kavrama ne kadar geniş olursa, deltoidlerin o kadar fazla etkileneceğini ve trapeziusun o kadar az olacağını unutmayın.
