Omuz kaslarını çalıştırırken aynı zamanda kol kaslarını da çalıştırmak gerekir. Ek olarak, tam olarak ne istediğinize önceden karar vermelisiniz: kasları daha belirgin hale getirmek veya kütlelerini artırmak. Sadece eğitim programı buna bağlı olmayacak, aynı zamanda diyete de bağlı olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Kaslarınızı daha belirgin hale getirmek için protein diyetine bağlı kalmanız gerekecek. Bu durumda, sadece protein miktarını arttırmak değil, bazı karbonhidratları onlarla değiştirmek gerekir. Yağ alımınızı azaltmak gereksiz olmayacaktır. Bunu azaltmak ve tamamen terk etmemek olduğunu unutmayın. Salataları mayonezle değil, örneğin zeytinyağı veya soya ile baharatlamaya çalışın. Ve yağlı et yerine tavuk kullanın. Kas kütlesini artırmanız gerekiyorsa, diyetinize sadece daha fazla protein eklemekle kalmayacak, aynı zamanda öğün sayısını da artıracaksınız. Daha küçük miktarlarda daha sık yiyin. Bu sadece kas lifleri oluşturmanıza izin vermeyecek, aynı zamanda egzersizlerinizin etkinliğini de artıracaktır (dolu mideyle egzersiz yapmak oldukça zor ve işe yaramaz).
Adım 2
Şimdi doğrudan egzersizlere gitmelisiniz. Omuzlarla başlayalım: ayakta durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Elinize dambıl alın ve ardından gövdeniz boyunca indirin. Önce omuzlarınızı kaldırın, sonra omuzlarınızı indirin. Kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes verin. Ardından omuzlarınızı ileri geri dairesel hareketlerle gerçekleştirmelisiniz.
Aşama 3
Bir sonraki egzersiz: ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Sürünerek yüzme ile aynı hareketleri yapın. Kolunuzu büküp kaldırdığınızda nefes verin ve düzelttiğinizde nefes alın.
4. Adım
Şimdi ayaklarınızı tekrar omuz genişliğinde açın ve kollarınızı gövdeniz boyunca indirin (avuç içi içe doğru). Elleriniz ileri ve geri olacak şekilde dairesel hareketler yapmaya başlayın. Ellerinizi kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Ondan sonra bir sandalyeye veya bankta oturun, bir halter alın. Başınızın arkasından geniş bir tutuşla sıkın. Nefesini izle.
Adım 5
Bir sonraki egzersiz, omuzları değil, kolları çalıştırmayı hedefliyor. Oturur pozisyonda dambıl ile yapılır. Bu arada, ayaklarınız omuz hizasından daha geniş olacak şekilde bankın kenarına oturmalısınız. Bir elin dirseğini uyluğun iç kısmına, diğerini bacağın dizine koy. Eğilin, kolunuzu mümkün olduğunca düzeltin (dambılın neredeyse yere değmesi arzu edilir). Aynı zamanda sırtınızı düz tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını yapın, ancak şimdi diğer elinize dambılı alın.
