Yuvarlak hatlara sahip elastik kalçalar, günümüzde çekiciliğin standardı olarak kabul ediliyor. Doğa size böyle bir zenginlik vermemişse, o zaman gluteal kaslarınızı pompalama zahmetine girin. Değişiklikleri çok hızlı bir şekilde elde etmek mümkün olmayacak, ancak sistematik olarak pratik yaparsanız, bir ay içinde kesinlikle dışbükey bir rahatlamanın tadını çıkaracaksınız. Bu durumda, tek bir düşman var - tembelliğiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Kaslarınızı ısıtarak başlayın. Ayaklarınızı birleştirin, bükün. Kendiniz için bir kural belirleyin: her seferinde parmak uçlarınızla yere dokunun. Omurganız bunu yapmanıza izin vermese bile, kalça kasları yine de bir miktar esneyecek ve daha esnek hale gelecektir. Bu, sonraki egzersizlerin etkisini artıracaktır.
Adım 2
En etkili pelvik egzersiz squattır. Bu nedenle, her seferinde vücudunuzun gücüne bağlı olarak maksimum sayıda squat yapın. Egzersize yaklaşım sayısının önemli bir rol oynadığını unutmayın.
Aşama 3
Günde on kez pratik yapmazsanız, çubuğu bir ay daha zamanında hareket ettirmeniz gerekecektir. Squatlarınızın kalitesini izleyin. Topuklarınız yere düz basarsa gerekli yükü alırsınız. Onları vidaladığınızı hayal edin.
4. Adım
Karnına yatman gerekecek. Kollarınızı gövdenize paralel olarak uzatın. Başını çenene yasla. Şimdi düz bacakları birer birer yukarı kaldırın. Çorapları maksimuma çıkarın. Bu, egzersizin kilit noktasıdır. Gücünüzün izin verdiği kadar uç pozisyonu koruyun. Bir yaklaşımın süresi 10 ila 15 dakika arasındadır. Molalardan kaçının.
Adım 5
Sırt üstü yatmalısın. Kalçalarınızı avuçlarınızın üzerine yerleştirin. Şimdi dizlerinizi bükün. Temel hareket, pelvisi mümkün olan en yüksek yüksekliğe çıkarmaktır. Aynı zamanda, gluteal kasları zorlamaya çalışın. Pelvis yükseltilmiş konumdayken, dizlerinizi açın ve getirin. İlk acı verici duyumlar görünene kadar devam edin.
6. Adım
Avuç içlerinizi yere koyun, diz çökün. Bir diz yerde kalır, diğeri düzleştirilir ve sallanır. Ayak parmağının aşağıyı gösterdiğinden emin olun. Bacakları değiştirin, aynısını ikinci bacakla tekrarlayın.
7. Adım
Egzersiziniz çalışmaya başladıysa, o zaman karmaşıklaştırın - bacaklarınızı bükerek kaldırın ve topuk ile ağırlıkta düzeltin ve ardından onları ağırlıktaki bükülmüş duruma getirin. Bir sonraki aşama - ayrıca her şeyi yukarı değil, yana doğru yaparsınız. İdeal salıncak 90 dereceye ulaşır.
