Hemen hemen her kadın güzel, bakımlı ve sağlıklı bir vücudun hayalini kurar, ancak eğitim sürecinde genellikle pelvik kasları unuturlar. Aslında bu kasları eğitmek çok önemlidir, çünkü iyi gelişmiş bir pelvise sahip olmak doğum sürecini büyük ölçüde kolaylaştırır ve ayrıca özellikle ileri yaşlarda önemli olan mesane kontrolünü artırır.
Talimatlar
Aşama 1
Düzenli olarak uygulanması pelvis kaslarını önemli ölçüde güçlendirecek ve geliştirecek bir dizi egzersiz vardır. Yere yatın, diz çökün ve ellerinizi yere koyun. Şimdi dizinizdeki bir bacağınızı düzeltin ve omurga ile düz bir çizgi oluşturana kadar yavaşça kaldırın. Ardından bacağınızı indirin ve başlangıç pozisyonunu alın. Aynısını diğer bacakla da yapın. Her bacağını 20 kez kaldırmayı tekrarlayın.
Adım 2
Şimdi ayağa kalk ve bacaklarını genişçe aç. Uyluklarınız ve alt bacaklarınız arasında dik bir açı oluşana kadar yavaşça çömelmeye başlayın. Şimdi pelvisinizi yavaşça yukarı ve aşağı sallamaya başlayın. Egzersizi 15-30 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kollarınızı düzeltin ve başınızın zıt taraflarına yerleştirin. Şimdi pelvisinizi yavaşça yükseltmeye ve indirmeye başlayın. Her harekette kalça kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
4. Adım
Yanına yat. Bir elinizle başınızı destekleyin. Serbest elinizi göğsünüzün önüne koyun. Bir bacağınızı geriye katlayın ve ayağın üzerine yerleştirin. Şimdi, bükülmüş bacağınıza yaslanarak, diğerini dizinizi bükmeden mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. İndirdiğinizde, zemine değmemeye çalışın. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. Sonra diğer tarafınıza yatın ve aynı egzersizi diğer bacağınızla yapın.
Adım 5
Düz durun ve omuzlarınızı düzeltin. Şimdi dizinizi hafifçe bükerek ileriye doğru büyük bir adım atın. Düzleştirilmiş bacağınızı düzeltin, topuktan çekmeye çalışın ve ardından ayağın üzerine yerleştirin. Bu egzersizi her bacak için en az 16 kez yapın.
6. Adım
Dizlerinizin üzerine çökün ve iki elinizle yerde dinlenin. Şimdi sağ bacağınızı dizinizden bükerek yukarı ve aşağı kaldırmaya başlayın. Bu egzersizi her bacak için en az 30 kez tekrarlayın.
7. Adım
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı tamamen hizalı olarak kaldırın. Bacaklarınızı keskin hareketlerle zıt yönlerde açmaya başlayın. Egzersizi en az 30 kez tekrarlayın.
