Hangi kalçalara Brezilya denir? Elastik, tonda, en ufak bir selülit belirtisi yok. Böyle kalçalarla, açık bir karnaval kostümüyle Brezilya karnavalına gitmek ayıp değil. Brezilya kalçalarının etkisini elde etmek için bu kas grubu için düzenli olarak belirli egzersizler yapmanız gerekir.
Bu gerekli
Kilim, bardan bar veya bodybar
Talimatlar
Aşama 1
Programdaki ilk egzersiz ağırlıklı squattır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, çoraplar biraz ayrı olsun. Omuzlarınıza bir barbell veya bodybar'dan bir bar yerleştirin. Vücut ağırlığı her zaman topuklarda olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, öne eğilmemeye çalışın.
Adım 2
Kalçalar yere paralel olacak ve bacaklar dizlerde dik açılarda bükülecek şekilde oturun. Bunu doğru bir şekilde yapmayı kolaylaştırmak için, bir bankta oturduğunuzu hayal etmeniz gerekir. Sırtınızı dik tutmayı kolaylaştırmak için bakışlarınızı ileriye ve yukarıya yönlendirmek daha iyidir. Ekshalasyon, başlangıç pozisyonuna yükselirken yapılır. 3 sette 12 kez tekrarlayın.
Aşama 3
İkinci egzersiz ileri hamledir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - düz durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Bir ayağımız ileriye doğru adım atıyoruz, arka düz. Aynı zamanda, bacak dizde kesinlikle dik açıyla bükülür, uyluk zemine paraleldir. Ayağınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Harekette bir nefes alınır, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüşte bir ekshalasyon yapılır. Dizinizle yere dokunmayın. İlk önce bir bacakta 10 kez, ardından diğerinde 10 kez yapın - bu bir yaklaşımdır. 3 set yapın.
4. Adım
Üçüncü etkili egzersiz bacağınızı geriye doğru sallamaktır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - dizlerimiz ve dirseklerimiz üzerinde matın üzerinde duruyoruz, bir bacağın dizini yerden yukarı kaldırıyoruz. Bir bacak yukarıdayken sallanırız, bacak dizde dik açıyla bükülür. Bacağını alt bacağın dikey konumuna kaldırın.
Bacağını geri getiriyoruz. Dizinizi yere indirmenize gerek yoktur.
İlk önce bir bacakla 10 kez, ardından ikinci 10 kez sallanırız - bu bir yaklaşımdır. Toplamda 3 yaklaşım yapın. Bacağınızı kaldırırken nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
