İdeal figür birçok kadının hayalidir. Ancak doğanın bir kadına ne kadar ince bahşettiği önemli değil, uğraşacak çok şey var. Düzenli egzersiz sadece sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudu sürekli olarak iyi durumda tutmaya da yardımcı olur. Dar elbiseleri, etekleri, pantolonları ve açık mayoları seviyorsanız, o zaman ince bir kalçaya sahip olmanız yeterlidir. Kalçaları pompalamak için kızın spor salonuna gitmesi gerekmez, evde bir dizi basit egzersiz yapmak yeterlidir.
Bu gerekli
- Jimnastik minderi
- dambıl
Talimatlar
Aşama 1
Aşağıdaki egzersiz kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Pratik yapmak için yere bir jimnastik matı yayın. Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü yatın, avuç içi düz bir şekilde yerde. Tüm ayağınız yere değecek şekilde dizlerinizi belli bir açıyla bükün. Ardından üst sırtınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan gövdenizi kaldırmaya başlayın. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonunu alın. Doğru egzersizle vücudunuz dik açılı bir üçgen oluşturmalıdır ve baldır ve kalça kasları ana stresi yaşar.
Adım 2
Omuzlarda ağırlık bulunan squatlar güzel bir kalça şekli oluşturmak için yeterince etkilidir. Spor salonunda bu egzersiz bir halterle yapılır ve evde dambıl (her biri 3 - 3.5 kg) kullanmak daha iyidir. Elinize dambıl alın, kollarınızı omuz hizasına kaldırın veya başınızın arkasında çaprazlayın. Çömelmeye başlayın. Hareketleriniz sarsıntılı olmamalıdır. İlk defa, 10-15 squat yeterlidir (fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak), ardından her seansta toplam sayıya birkaç squat ekleyin.
Aşama 3
Bacak salıncakları ayrıca gluteus maximus'u güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Kollarınız düz bir şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Sol bacağınızı, sırtınızın çizgisini devam ettirecek şekilde kaldırın, ardından ayak parmağınızı yukarı çekerken birkaç kısa vuruş yapın. Aynı şeyi sağ bacakla tekrarlayın. Sadece yukarı değil, yanlara da salıncak yapabilirsiniz - kalçaları güçlendirmenin yanı sıra germe eğitimine de katkıda bulunur.
4. Adım
"Kalça üzerinde yürümek" egzersizi bu kas grubunu mükemmel bir şekilde eğitir. Yerde otururken, kalçalarda ileri, sonra geri hareket etmeye başlayın. Bu egzersizi düzenli olarak yaparak sadece gluteus kasını çalıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda bel bölgesini de çalışmaya zorlamış olacaksınız.
Adım 5
İşyerinde kalça kaslarını bile çalıştırabilirsiniz. Bir sandalyeye oturun, topuğunuzu yerden kaldırın, ayak parmaklarınıza kadar yükselin, ardından ayağınızı orijinal konumuna getirin. Egzersiz, kalçalarınızı tonda tutmanıza ve baldır kaslarınızdaki gerginliği gidermenize yardımcı olacaktır.
