İştah açıcı popo kadın vücudunun en çekici kısımlarından biridir. Jennifer Lopez'in bu özel onuru bir milyon dolara sigortalaması boşuna değil. Kalçalarınız hala mükemmel olmaktan uzaksa, cesaretiniz kırılmasın. Düzenli egzersiz ve uygun diyet durumu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Gluteal kaslar oluşturmak için doğru beslenme
Kıçınızı şişirmek ve sadece şeklini düzeltmekle kalmayıp aynı zamanda boyutunu da artırmak istiyorsanız, kendinize iyi bir iş çıkarmanız gerekecek. Gerçek şu ki, tek bir yerde daha iyi olmak işe yaramaz. Özellikle, beşinci noktada vücut yağının birikmesiyle ilgili değil, gluteal kasların inşası söz konusu olduğunda.
Rahiplerin şişkinliğini artırmak için, her durumda harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekecek. Profesyonel sporcular bile her zaman küçük bir yağ tabakası ile kas kütlesi kazanırken, sıkı tanımlanmış yerlerde kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için yükleri doğru şekilde dağıtırlar. Bu aşamadan sonra, fazla yağın atıldığı ve kas dokusunun kaldığı bir kuruma dönemi vardır.
Yaklaşık altı aylık derslerden sonra kalçalarınızdaki ilk göze çarpan sonuçlara hazır olun. Bu hedefe ulaşmak için günlük diyetiniz az yağlı proteinler, uzun etkili karbonhidratlar ve yeşil sebzelerden oluşmalıdır.
Derisiz tavuk göğsü, sığır eti, yumurta, süzme peynir, beyaz balık, karabuğday, marul mükemmeldir. Bir muz veya özel bir karbonhidrat-protein kazancı hariç, ürünlerin geri kalanı yasaklanmıştır. Antrenmandan hemen sonra kas glikojen depolarını yenilemek için onları yiyeceksiniz. Ayrıca uzmanlar L-karnitin, kalsiyum, B vitaminleri gibi vitamin ve takviyelerin alınmasını önermektedir.
Derin Ağırlıklı Squat'lar
Lütfen sadece kıçınızı pompalayamayacağınızı unutmayın. Gerçek şu ki, egzersizleri yaparken aynı zamanda çalışmaya dahil olan diğer kas gruplarını da pompalayacaksınız. Derin ağız kavgası, kalça hacmini artırmak için ana ve en etkili egzersizdir.
Ağız kavgası, çoğunlukla omuzlarda bir halter veya çubukla ağırlıkla gerçekleştirilir. Daha az sıklıkla - iki dambıl veya göğsüne bastırılmış bir "krep" ile. En önemlisi, paralel olarak 90 derecenin altına çömelmelisiniz. Düz bir sırtla çömelmeniz ve topuklarınızı yerden çekmemeniz gerekir. Başlangıç için altlarına bir şey koyabilirsiniz. Her zaman boş bir çubukla başlayın, yavaş yavaş ağırlık ekleyin.
Kaslar hızla strese alışır ve büyümeleri için ağırlıkların ağırlığını kademeli olarak artırmanız gerekir. Sadece çömelmeye çalışıyorsanız, Smith makinesiyle başlayabilirsiniz. İçinde egzersiz tekniğini geliştirmeniz ve sırtınızı sigortalamanız daha kolay olacaktır.
Derin ağırlık hamleleri
Poponuzu şişirmek ve kalçalarınızı şekillendirmek için ağırlıklı derin akciğer hareketlerini deneyin. Her iki elinize birer halter veya dambıl alarak boynunuza sarın ve çömelin. Ana yük ön bacağa düşer. Akciğerlerdeki her bacak 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Deneyimli bir eğitmenin gözetiminde egzersize başlamak her zaman en iyisidir. Onsuz, doğru tekniğe hakim olmanız pek olası değildir.
Sadece kalçalarınıza biraz sıkılık kazandırmak istiyorsanız, evde squat yapmayı deneyin. Evde dambıl yoksa 1 litrelik şişelere su doldurup ağırlık olarak kullanabilirsiniz. Prensip olarak, gluteal kaslarınızı kullandığınızı hissettiğiniz herhangi bir egzersiz işe yarayacaktır, ancak her zaman squat'tan daha az etkili olacaktır.
