Güzel bir figür, başkaları için bir gurur ve kıskançlık nesnesidir. Ancak, her kız ideal oranlarla övünemez. Bir spor kuruluşu, günlük çalışmayı, yıllarca süren eğitimi, sağlıklı bir yaşam tarzını ve doğru beslenmeyi içerir. Ama bu kadar boş zamanımız var mı? Tabii ki değil. Ve plaj mevsiminin arifesinde, iyi görünmek istersiniz. Kalçalarınızı küçültmek ve mini kıyafetlerle gösteriş yapmak için bugün egzersiz yapmaya başlayın.
Bu gerekli
Egzersiz matı, spor forması, egzersiz bisikleti veya koşu bandı, vücut kozmetikleri, egzersiz için zaman ve yer, ritmik müzik
Talimatlar
Aşama 1
Isınmak. Okuldaki beden eğitimi derslerini düşünün. Bir koşu bandınız veya egzersiz bisikletiniz varsa, ısınmaları için 10-15 dakika verin. Ruh halini yaratmak için enerjik müzik eklediğinizden emin olun.
Adım 2
Şimdi dizlerinizi yukarı kaldırarak 5 dakika koşun. Öyle ki, dirseklerde 45 derecelik bir açıyla bükülmüş ellerinizin avuç içi ile yükselen dizlere dokunmanız gerekir. Bu en basit ve en etkili egzersizlerden biridir.
Aşama 3
Ardından çömelin ve dengeyi koruyarak tek sıra halinde hareket edin. Bu pozisyonda yaklaşık 3 dakika kalmanız gerekir.
4. Adım
Ara ver. Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun, yüzeyde yatın, elleriniz belinizde Şimdi gövdenizi ve pelvisinizi kaldırın, dönüşümlü olarak sol uyluğunuzu ve ardından sağ uyluğunuzu ileriye doğru hareket ettirin. Dışarıdan "beşinci nokta" yardımıyla hareket ediyormuşsunuz gibi görünüyor.
Adım 5
kalkıyoruz. Birkaç derin nefes. Düz ayaklı salıncaklar yapıyoruz. Sol bacağınızı bir sarkaç gibi sallayın, yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca geri çekin. Dengede zorlanıyorsanız, elinizi hafifçe kullanarak bir sandalye veya duvarın köşesini kullanın. Bir ayakla 15, diğeriyle 15 salıncak.
6. Adım
Başlama pozisyonu ayakta, eller kemerde, bacaklar birlikte. Ayaklarınızı yüzeyden kaldırmadan ağız kavgası yapın, sırtınız düz kalmalıdır. 2 set 10 tekrar.
7. Adım
Bir sonraki egzersiz ileri hamle. Eller kemerde, bacaklar birlikte kalır. Sol bacağınız dizde dik açıya gelecek şekilde öne doğru hamle yapın, sağ bacağınız düz, kaslar gergin, ayak parmağınızın üzerinde dinlenerek. Bir bacakla, sonra diğeriyle 15 akciğer yapın.
8. Adım
Kollarınız açık veya kemerinizin üzerinde dizlerinizin üzerine çökün. Vücut ağırlığınızı sola kaydırın ve kalçalarınızla pelvisinizi indirin, uzanmış kollar dengeyi korumaya yardımcı olur, böylece hafifçe sağa çekilirler. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hemen sağa oturun ve bu nedenle kollarınızı sola çevirin. Egzersiz her iki tarafta 10 ağız kavgası tekrarlayın.
9. Adım
Şimdi sırt üstü yatın, bir ipe gerin ve kasları çekin. Bundan sonra, ellerinizi vücut boyunca koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün ve hafifçe yayın. Pelvisinizi yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın, birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve kendinizi yere indirin. 10 kez 2 set gerçekleştirin.
Adım 10
Önceki pozisyondan, her iki bacağı da zemine dik olarak kaldırın ve düzeltin. İki sayımda, düz bacaklarınızı dört sayımda farklı yönlere yayın - yavaşça getirin. 20 kez 2 set deneyebilirsiniz, kalkın, tekrar birkaç derin nefes alın. Egzersizler bitti.
