Dolgun bir gövde ile zayıf bacaklar arasındaki dengesizlik, deneyimsiz bir vücut geliştiriciyi anında ele verir. Elbette omuzlar, kollar ve göğüs hem bir tişört hem de dar bir balıkçı yaka içinde muhteşem görünüyor. Ve bacaklar … Özellikle böyle bir model artık moda olduğu için bol kot pantolonlarla kaplanabilirler. Ancak, başkalarının kahkahalarına neden olmamak için plaja ciddi erişimin ertelenmesi gerekecek. Neyse ki, uyluk kasları vücudunuzdaki en kolay çalıştırılan kaslardır.
Bu gerekli
- - halter;
- - yüksek proteinli diyet.
Talimatlar
Aşama 1
Yerdeki halterin yanına gelin. Dizleriniz bara değecek şekilde oturun. Barı geniş bir tutuşla kavrayın, alt sırtınızı bükün, kürek kemiklerinizi açın ve kollarınızı düzeltin. Güçlü bir hareketle bacaklarınızı ve vücudunuzu düzeltin ve omuz silkin. Çubuk vücuda çok yakın hareket etmelidir. Mermi atalet ile göğüs seviyesine yükseldiğinde, çubuğun altına oturun, dirseklerinizi öne getirin ve halteri yavaşça omuzlarınıza koyun. Halteri yere indirin ve tekrarlayın.
Adım 2
Halteri ön deltoid kasların üzerine yerleştirin. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. Çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla tutun. Sizin için daha rahatsa, çubuğu çapraz kavrama ile tutabilirsiniz. Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirirken, dizlerinizi bükün ve kalça eklemlerinizin dizlerinizin altına düşmesi için kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Rafa dönün ve tekrarlayın.
Aşama 3
Halteri sırtınıza yerleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve düzeltin. Her iki bacağınızı da bükerken geniş bir adım atın, ancak ağırlığınızı öncelikle öndeki bacağa aktarın. Başlangıç pozisyonuna dönün, hamleyi diğer bacakta tekrarlayın. Her bacak için doğru sayıda set yapın.
4. Adım
Çubuğu geniş bir kavrama ile kavrayın ve çubuğu başınızın üzerine doğru itin. Dirseklerinizi tamamen düzeltin ve mermiyi doğrudan başınızın üzerine sabitleyin. Kollarınızı öne doğru bükmemeye çalışın ve kendinizi derin bir çömelmeye bırakın. Rafa dönün ve tekrarlayın.
Adım 5
Halteri yere indirin, kaval kemiğinizi bara yakın bir yere koyun ve alt sırtınızı hafifçe bükerek çömelin. Çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla alın. Ayaklarınızla itin ve çubuğu yerden kaldırın. Çubuk neredeyse dizlerle aynı seviyeye geldiğinde, vücudu uzatmaya başlayın ve tamamen düzeltin. Barla teması kaybetmeden squata dönün ve tekrar edin.
6. Adım
Ağır ila orta ağırlıkta çalışın. Uyluk kasları esas olarak hızlı kas liflerinden oluşur ve yüksek yoğunluklu kısa yükler için en uygun olanıdır. Hafif bir ağırlıkla yarım saat çömelmektense, alabileceğiniz maksimum ağırlıkla üç ila beş tekrar yapmak daha iyidir.
7. Adım
Diyetinizdeki yağsız proteini artırın. Kaslarınızın büyümesi için proteine ihtiyacı vardır. Antrenmandan hemen sonra kolayca sindirilebilir proteinleri tükettiğinizden emin olun. Güçlü kaslarınızı oluşturmak için kullanılacaklar. Bir porsiyon dondurma veya bir bardak doğal yoğurt idealdir.
