Hareketsiz bir yaşam tarzı süren erkekler (sürücüler veya ofis çalışanları) genellikle kalçalardaki fazla santimetre hakkında endişelenmeye başlar, çünkü gerçekten sahilde kısa şortlar giymek isterler. Figürünüzü sıkı bir şekilde ele almaya karar verdiyseniz, yalnızca uyluklarınızın hacmini azaltmanıza değil, aynı zamanda kalça ve oblik kaslarını da kullanmanıza yardımcı olacak bazı etkili egzersizler öğrenin.
Bu gerekli
- - sandalye;
- - halter veya halter;
- - mat.
Talimatlar
Aşama 1
Aşağıdaki başlangıç pozisyonunu alın: Dirsekleriniz uyluğunuzun sağ tarafında olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi önünüze koyun, yere yaslanın. Aynı şekilde egzersizi yaparken de dengeyi koruyacaksınız. Dizlerinizi bükün, sol dizinizi yukarı kaldırın ve ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Ardından bacağınızı aşağı indirin ve kasları gevşetin, bu egzersizlerden yirmisini her iki tarafta yapın.
Adım 2
Ayağa kalkın ve sırtınızı düzeltin, bacaklar bir arada olmalı, kollarınızı uzatın ve bir sandalyenin arkasına yaslanın. Şimdi yavaşça sağ ayağınızın ucuna doğru yükselin. Aynı anda sol bacağınızı geri alın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu beş ila on saniye tutun (sağ ayak parmaklarınızın ucunda durun) ve kendinizi tam ayağınıza indirin. Egzersizi her bacak için on kez yapın (her seferinde alternatif bacaklar).
Aşama 3
Bir halı serin ve sırt üstü yatın, avuç içlerinizi yere çevirin ve kalçalarınızın altına yerleştirin, bacaklar düz olmalıdır. Nefes alın ve aynı anda düz bacağınızı kaldırın, yerden birkaç saniye tutun ve nefes verirken indirin. Her bacak için otuz egzersiz yapın. Uylukların önündeki kasların kullanımını en üst düzeye çıkarmak için çorabı kuvvetlice germeli ve egzersiz bitene kadar gevşetmemelisiniz. Hiçbir durumda bacağınızı dizinizden bükmeyin, salınım genliğini kademeli olarak artırın.
4. Adım
Sırt üstü yatın, kollarınızı açın ve onlara odaklanın. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizi bir arada tutun. Bükülmüş bacaklarınızı sağa, sonra sola indirin, başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında kollar ve omuzlar yere bastırılmalıdır. Her yönde on tekrar yapın.
Adım 5
Sırtınızı düzeltin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, karın kaslarınızı sıkın. Nefes alırken, dizleriniz eşit bir açıyla bükülecek şekilde çömelin. Aynı zamanda, arkanızdaki bir sandalyeye oturacakmış gibi pelvisinizi geri alın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi üç set halinde on ila on beş kez yapın. Daha fazla verimlilik için, omuzlarınızın üzerinde başınızın arkasında tutulması gereken bir dambıl veya bir halter kullanın.
6. Adım
Bacak salıncakları, uyluklarınızın boyutunu azaltmaya yardımcı olabilir. Bu egzersizi yaparken, iyi ritmik müziği ve yoğun bir antrenmandan sonra sizi bekleyen başarıya olan güveni unutmayın. Elleriniz yerde dizlerinizin üzerine çökün. Bacağınızı tam olarak düzleştirmeden, gluteal kaslarınızı ve uyluk kaslarınızı mümkün olduğunca zorlarken serbest vuruşlar yapın. Otuz salıncak yapın ve bacak değiştirin.
