Yani spora başlamak üzeresiniz ve vücudunuzu düzene sokun, sportif bir görünüm elde edin. Zaten bir spor salonu ve antrenman programı seçmeyi düşünüyorsunuz. Bekle, acele etme! Vücudunuz önce antrenman yüklerine hazırlanmalıdır. Ve bu evde de yapılabilir.
Spor salonunda tam olarak antrenman yapmaya başlamadan önce, kaslarınızın yeni yüke minimum adaptasyonu için biraz zaman harcamanız gerekecek. Sizden arzu ve biraz zamanınız dışında hiçbir şey gerektirmez. Bu amaçlar için bir spor salonu bile gerekli değildir - evde egzersiz yapmak oldukça mümkündür.
Yani, işte ilk aşamada yapmanız gereken program:
- Yatma egzersizi (bacaklar sandalyede) 3 X maks.
- Squat 1 X maks.
- Yalan (dizlerden) 1 X maks.
Soldaki rakam yaklaşımlardır. Kaç kez "adım atmanız" ve egzersizi yapmanız gerektiğini söylüyor. Örneğin, bizim durumumuzda, bacaklarınızı attınız ve durmadan (gücünüz tükenene kadar) belirli bir miktar büküm yaptınız. Buna yaklaşım yapmak denir. Sonra bir dakika dinlendiniz, yere uzandınız ve ayaklarınızı bir sandalyeye ya da yatağa koydunuz - bir sonraki egzersiz serisi. Bu ikinci yaklaşım olacaktır. Bir dakika daha dinleniyoruz ve üçüncü yaklaşımı yapıyoruz. "Maks." - tekrar sayısını gösterir: sizin için mümkün olan maksimum.
İleride böyle bir yük kullanacaksınız ki kuvvetler bizim ihtiyacımız olan belli bir aralıkta bitsin (kas yetmezliği oluşur) ama şimdilik kaslarınızı böyle bir yüke hazırlamanız gerekiyor. Preste (yatan büküm) üç seriden (yaklaşım) sonra, bir dakika dinlenirsiniz ve kendi ağırlığınızla, yani ek yük olmadan (50-100 … mümkün olduğu kadar) bir set squat yaparsınız ve sonra tekrar bir dakika dinlenin.
Yaptığınız son şey hafif bir şınav: diz çökmek. Ayrıca yaklaşımda mümkün olan maksimum tekrar sayısı. Sıradaki ne? Sonra ertesi günü bekleyeceğiz ve …. acı. Egzersiz kas liflerinize zarar verdi. Ve kaslarınız daha önce bu deneyimi yaşamadığından, bu yaralanmalar özellikle travmatiktir. Ağrı, her şeyi doğru yaptığınızı ve işin sınırında olduğunu gösterir. "İyileşme" belirli sayıda gün sürer. Yeni başlayanlar için ağrı büyük olasılıkla 3-7 gün devam edecektir.
Göreviniz, ağrı tamamen ortadan kalktıktan bir gün sonra benzer bir eğitimi tekrarlamaktır. İkinci antrenmandan sonra ağrı daha hızlı, üçüncü antrenmandan sonra daha da hızlı gidecek. Ağrı geçene kadar bu kompleksi yapmaya devam edersiniz ve haftada iki kez antrenman yapma fırsatınız olur. Şunlar. 2. günde ağrı azalır veya hiç hissetmezsiniz. Bu, karın kaslarınızı haftada 2-3 kez çalıştırabileceğinizin bir işaretidir. Bacaklar ve göğüs haftada 1-2 kez. Bacaklar, kalçalar, göğüsler, kural olarak, büyüklüklerinden dolayı abs'den biraz daha uzun süre acıyor.
