Sandalye egzersizi, evde uylukları, kalçaları, baldırları ve alt karın bölgelerini şekillendirmeye yardımcı olur. Dizleri ve sırtı aşırı yüklemez, bu nedenle hemen hemen herkes için uygundur. "Sandalyeyi" ilk aşamada tamamlamak için düz bir duvar dışında hiçbir ekipmana gerek yoktur ve daha sonra yükü artırmak için çeşitli ekipman ekleyebilirsiniz. Görünür sonuçlar elde etmek için günde en az 20 dakika egzersiz yapın.
"Sandalye" gerçekleştirme tekniği
1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz bir duvarın yanında durun. Başınızın arkasıyla, sırtınızla ve kalçanızla ona yaslanın ve ayaklarınızla ileriye doğru küçük bir adım atın.
2. Karın kaslarınızı zorlarken, vücudunuzu duvardan kaldırmadan yavaşça aşağı doğru kaydırın. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde değil, ayak bileklerinizin hemen üzerinde olduğundan emin olun. Uyluklarınız ve ayak bilekleriniz arasında dik bir açı olmalıdır. Sırtınızı duvara yaslayın.
3. Bitiş noktasında 20-30 saniye tutun, bu süreyi kademeli olarak 1 dakikaya çıkarın. Eller keyfi olarak tutulabilir - vücut boyunca öne doğru uzatılabilir veya kalçalara yaslanabilir. Ardından yavaşça dik konuma dönün ve 30 saniye dinlenin.
4. Egzersizi 3 set 5-10 tekrar şeklinde yapın.
Avantajlar
"Sandalye", uyluk, kalça, baldır kaslarının gücünü ve dayanıklılığını arttırır. Hepsinden önemlisi, bunu yaparken uylukların kuadriseps veya kuadriseps kasları tutulur. Uyluğun arkası ve hamstring de vücudun pozisyonunu dengelemeye yardımcı olur. Uyluğun iç tarafında bulunan addüktör kaslar da çalışmaya biraz dahil olur.
"Sandalye" ev egzersizleri için uygundur, çünkü yeni başlayanlar için bile uygundur, spor ekipmanı gerektirmez ve statik bir pozisyonda harcanan süreyi artırarak veya azaltarak yük derecesini kolayca değiştirmenize olanak tanır. Uygulanması için teknik basit ve anlaşılır. Sandalyede doğru oturduğunuzdan emin değilseniz, kendinizi bir ayna ile kontrol etmeyi deneyin veya bir yaklaşımı videoya kaydedin.
Mama Sandalyesi, kuadriseps femorisi güçlendirmek için mükemmel bir izolasyon egzersizidir. Genellikle kayakçılar, koşucular, hokey oyuncuları - vücudun bu bölümünün sürekli olarak ağır yüklere maruz kaldığı sporcular tarafından antrenmanlarında kullanılır. Günlük hayatta bu kas grubunu sandalyeden kalkarken veya merdiven çıkarken kullanırız. "Yüksek sandalyeye" ek olarak, dörtlü, çeşitli atlamalara dayanan yürüme akciğerlerini ve plyometrik egzersizleri güçlendirmek için iyidir.
Hatalar ve kontrendikasyonlar
1. Bir "sandalye" yaparken yaygın bir hata, uylukların zemine paralelliğinin gözetilmemesidir. Sırtınızla kalçalarınız arasında ve uyluklarınızla incikleriniz arasında doğru bir açı tutabiliyorsanız bu harika. Bununla birlikte, ilk başta fiziksel uygunluk seviyesi varsa, hemen doğru pozisyonda olmanız zor olabilir ve kalçalarınızı hafifçe kaldırarak kuadriseps üzerindeki yükü hafifletirsiniz. Alıştıkça, zemine paralel olarak inmeye çalışın, ancak daha aşağı değil - bu zararlıdır ve yaralanmalarla doludur.
2. Bir sonraki popüler hata, dizlerin incinmelerin ötesine uzandıklarında ve doğrudan üstlerinde yer almadıklarında yanlış pozisyonudur. Bu "dışkı" diz eklemi üzerindeki baskıyı artırır ve yaralanmalara yol açabilir.
3. Ayakların pozisyonu ile ilgili olarak, topuklarınızın zemine sıkıca bastırıldığından emin olun. Vücut ağırlığınız topuklarınızda desteklenmeli ve asla ayak parmaklarınızdan desteklenmemelidir. Uyluklarınızı ayağınızın doğru tarafına ne kadar çok bastırırsanız, uyluklarınızın arkası o kadar iyi angaje olur.
4. Yaklaşmayı tamamladıktan sonra duvarı yavaşça yukarı kaydırın ve yere düşmeyin. Keskin bir aşağı doğru hareket de diz eklemleri için tehlikelidir.
Mama sandalyesi yapmanın ana kontrendikasyonu, dizlerdeki yaralanmalar veya problemlerdir. Doğru yapıldığında egzersiz yeterince güvenlidir, ancak herhangi bir yanlış hareket durumunuzu daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle öncelikle doktorunuza danışın ve dizlerinizde ağrı veya şiddetli rahatsızlık hissederseniz hemen durun. Ayrıca varisli damarları olan kişilerin dışkı tutması önerilmez. Prensip olarak, bacaklardaki herhangi bir statik yük bu tür hastalar için kontrendikedir ve bu egzersiz bir istisna değildir.
Üst gövde bağlantılı mama sandalyesi modifikasyonları
"Sandalyenin" klasik versiyonunu doğru ve kolay bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrendiğinizde, vücudun diğer kaslarının ek yükünü veya eşzamanlı gelişimini sağlayarak çeşitli modifikasyonlar bağlayabilirsiniz. Örneğin, kollarınızı ve üst bedeninizi harekete geçirmek için dambıl kullanın. "Sandalye"deyken, kollarınızı aynı anda yere paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırabilirsiniz. Bu aynı zamanda deltoidlerinizi, pazılarınızı, absinizi ve bilek ekstansörlerinizi de çalıştıracaktır.
Alternatif olarak, pazı için yan yükselticileri önünüzdeki buklelerle değiştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, "sandalyeyi" tutarken, kollarınızı önünüzdeki dirseklerde bükülmüş dambıllarla, avuç içi yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Dambıllar omuzlarınıza değene kadar ön kollarınızı yavaşça kaldırın. Birkaç saniye en üst noktada tutun ve ön kollarınızı dambıl ile zemine paralel olacak şekilde tekrar indirin.
Üst gövdeyi aynı anda çalıştırmak için başka bir seçenek, omuzları iyi bir şekilde birleştiren dambıl basın. "Sandalyede" bir pozisyon aldıktan sonra, kollarınızı yanlara doğru açın ve dirseklerde bükün, böylece omuz ile önkol arasında dik bir açı korunur ve halterler yukarı doğru yönlendirilir. Kollarınızı tamamen düzleşene kadar başınızın üzerine kaldırın, en üst noktada birkaç saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz komplikasyon seçenekleri
Bacak kaslarının dayanıklılığını arttırmak için, hem ek ekipman kullanılarak hem de onsuz "sandalye" daha karmaşık hale getirilebilir. Örneğin, başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra, 5 saniye boyunca zemine paralel tutarak sol veya sağ bacağınızı dönüşümlü olarak önünüzde uzatın. Ardından ayağınızı yere indirin ve diğer bacağınızı kaldırın. Uzatma sırasında alt bacağın ve uylukların aynı hizada kaldığından emin olun.
Bir sonraki komplikasyon seçeneği, bir "sandalyede" adımların taklididir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, dönüşümlü olarak sağ ve sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın - göğüs hizasında bir yere. Yandan yapılan bu egzersiz, oturma pozisyonundan yerinde yürümek gibi görünmelidir.
Topukların 5-10 saniye boyunca yerden eşzamanlı veya alternatif olarak kaldırılması, "sandalyeyi" tutarken buzağılara odaklanmaya yardımcı olacaktır.
Ek ekipman söz konusu olduğunda, klasik mama sandalyesini karmaşıklaştırmanın en kolay yolu, ekstra ağırlığı elinizde tutmaktır. İç uylukları işe etkili bir şekilde bağlamak için bir fitness bandı kullanın. Kalçalarınızın üzerine dizlerinizin üzerine yerleştirin. "Mama sandalyesinin" başlangıç pozisyonundayken, bacaklarınızı biraz daha geniş açın, fitness bandının gerginliğini artırın. Her şeyi doğru yaparsanız, bir süre sonra kesinlikle uylukların iç kaslarında yanma hissi veya titreme hissedeceksiniz.
Fitness elastik bandı yerine sıradan bir top kullanabilirsiniz. “Sandalyede” otururken, aynı anda topu dizlerinizin arasında tutun, sıkın ve uyluğun iç tarafını birleştirin. Top yerine kalın veya çift katlı bir yastık da işe yarayacaktır.
Gelişmiş fitness tutkunları, antrenmanlarına fitball ekleyebilir. Topu sırtınızla duvar arasına yerleştirin, kendinizi yavaşça "sandalyenin" başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna indirin. Duvar boyunca kaymaması veya düşmemesi için fitball'a yaslanarak dengeyi koruyun. Bu egzersiz seçeneği, dengeyi korumanıza ve topu düşürmemenize yardımcı olan ek dengeleyici kaslar kullanır.
Ortalama olarak, "sandalyede" herhangi bir değişiklik, 2-3 yaklaşımda 5-7 dakika gerçekleştirmek için yeterlidir. Bir antrenmanda, ek kasların çalışmasını ana egzersizinize bağlayan birkaç seçenek yapabilirsiniz. Ancak, dersleriniz günde en az 20-30 dakika sürerse gözle görülür bir etki elde edilebileceğini unutmayın. Ve elbette, uygun bir diyet olmadan iyi bir sonuç imkansızdır.
