Egzersiz setleri arasındaki dinlenme, eğitim sürecinin çok önemli bir parçasıdır. Bir yandan çok uzun dinlenme, kaslar yeterince yük almayacağı için spor salonundaki tüm çabalarınızı boşa çıkarırken, diğer yandan çok kısa dinlenme aşırı antrenmana yol açacaktır. Peki setler arasındaki optimal dinlenme miktarı nedir?
Klasik fitness pratiği, hızlı kas liflerinin gelişiminden bahsediyorsak, çalışma setleri arasında yaklaşık bir dakika dinlenmeniz gerektiğini söylüyor. Genellikle bir dizi tekrar yaparım (başarısızlık için egzersizi gibi) ve sonra bir dakika dinlenirim. Ondan sonra bir sonraki seriyi yapıyorum. Ve böylece 3-4 kez tekrar ediyorum.
Daha sonra bir sonraki egzersize geçmeden önce bir veya iki dakika dinlenebilirsiniz. Her egzersizde bu basit kurala bağlı kalın - bir dakika dinlenin. Kalan süreyi 45, hatta 30 saniyeye indirebilirseniz, etki daha da iyi olacaktır.
Yavaş kas liflerini çalıştırırken setler arasında ne kadar dinlenme? Statik-dinamik sisteme göre yavaş liflerin eğitimine döndüğümüzde ise biraz daha farklı bir dinlenme sistemi karşımıza çıkıyor. Koşullu süper seriler yapıyoruz - üçlü. Şunlar. 30-50 saniye boyunca yanma ve ağrı olana kadar "sabit gerilim altında" büküm yapın, ardından 30 saniye kısa bir dinlenme ve tekrar 30-50 saniye yanma hissine kadar bir yaklaşım, 30 saniye başka bir dinlenme, başka bir yaklaşım (üç toplam yaklaşımlar). Bu büyük bir set olarak alınabilir çünkü yavaş liflerin kas potansiyelini üç adımda tüketiyorsunuz.
Bundan sonra, beş dakika dinlenmeniz gerekir ve ancak bundan sonra sonraki üç adımlı yaklaşımı tekrarlayabilirsiniz. Alıştırmaları genellikle farklı gruplar için değiştiririm. Örneğin, böyle bir üçten sonra, beş dakika veya daha fazla uğraşmamak için bacaklarınız üzerinde çalışabilir (çömelme) ve ardından üçünü basında tekrarlayabilirsiniz. Bundan sonra, göğüs kasları (şınav) üzerinde çalışabilir ve basında üç ile bitirebilirsiniz. Bu yaklaşım çok zaman kazandırır ve antrenmanınızı kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Yukarıdakilerden şu sonuca varabiliriz:
- Hızlı lifler için setler arasında dinlenin: 60 saniye (45'e ve ardından 30 saniyeye kadar gidebilirsiniz - daha da iyisi).
- Yavaş liflerde bir triset içinde seriler arasında dinlenin - 30 saniye.
- Yavaş lifler üzerinde trisetler arasında 5-10 dakika dinlenin.
