Yumruklara yapılan şınav, bazı kişilerin düşüncesinin aksine, yumruğun doğru pozisyonunu şekillendirmek, önkol kaslarını ve elin tendonlarını güçlendirmek ve vuruş yüzeyinin sertliğini arttırmak için son derece faydalıdır. metakarpal kemikler. Yumruklardaki şınav, çeşitli dövüş sanatlarının ustaları arasında çok popülerdir.
Talimatlar
Aşama 1
Yumruklarda klasik sert zemin şınavları, yeni başlayanlar için en az bir kez şınav çekemeyecekleri kadar sıra dışı ve acı verici olacaktır. Bu durumda, şınav gelişimi sert bir zeminden değil, bir halıdan, katlanmış bir havludan veya jimnastik minderinden başlamalıdır. Veya gövde ile destek yüzeyi arasındaki mesafeyi kademeli olarak artırarak duvardan yukarı doğru itmeye başlayın.
Adım 2
Yumruklarda iki ana şınav türü vardır: işaret ve orta parmakların falanjlarına destek ve orta, yüzük ve küçük parmakların falanjlarına destek. Çeşitli dövüş sanatlarının temsilcileri, ilk seçeneğin en büyük etkiyi sağladığına makul bir şekilde inanırlar: ilk iki parmağın kemikleri anatomik olarak daha güçlüdür ve sert bir nesneye çarptığında en az yaralanma riskine sahiptir.
Aşama 3
Birçok okulda ve dövüş sanatları bölümünde, yeni başlayanlar, jimnastik minderleri veya diğer yumuşak yüzeylerin olmaması nedeniyle sert bir zeminden yumruklarını hemen şınav çekmeye zorlanır. Bununla birlikte, ilk başta, dizler yerde dururken şınav yapılmasına izin verilir. Bu durumda, 5-7 egzersizi ile metakarpal kemiklerin güçlendirildiği ve ağrılı hislerin tamamen ortadan kalktığı fark edildi.
4. Adım
Yumruklarınızı sert bir yüzeye dayanacak şekilde hızlı bir şekilde eğitmek için, ayrıca desteğin pozisyonunu yumruklarınızda destekle birlikte tutabilirsiniz. Ancak yumrukları güçlendirmek bir gün meselesi değildir ve aşırı fanatizm çeşitli yaralanmalara yol açabilir.
Adım 5
Şınav sırasında omuzlar, sırt, pelvis ve bacaklar aynı düzlemde olmalıdır. Vücudu indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin. Şınavların üst kısmında kollar tam olarak uzatılmalıdır. En alt noktada, göğüs mümkün olduğunca alçalmalıdır, ancak zemin yüzeyine temas etmesi gerekmez.
6. Adım
Avuç içi destekli şınavlardan farklı olarak, yumruk şınavları zemin seviyesinden daha yüksektir. Hareket açıklığı ve göğüs kasları üzerindeki yük daha fazladır. Bu nedenle, herkes için yumruklardaki maksimum şınav sayısı, sıradan şınavlardaki rekordan biraz daha azdır.
7. Adım
Yumrukların pozisyonuna bağlı olarak farklı kas gruplarındaki yük değiştirilebilir. Yumruklarınızı göğüs hizasında vücudunuza yerleştirirseniz göğüs kaslarınızdaki yük artacaktır. Yumruklarınızı vücut boyunca pelvise daha yakın koyarsanız, triseps ve latissimus dorsi üzerindeki yük artacaktır.
8. Adım
Yumruklarda şınav eğitimi, işaret ve orta parmak kemiklerinin hafifçe artmasına neden olur. Bu temelde eğitimli bir karateka tahmin edebilirsiniz. Aynı nedenle, kızlar ve kadınlar için yumruklara şınav önerilmez - eller kadınsı kırılganlıklarını kaybeder.
