Güzel göğüs ve omuz kasları için basit ve uygun fiyatlı bir egzersiz, bir şınavdır. Uygulanması için sadece yatay bir platform yeterlidir. Şınav yapmak, halter presi gibi özel spor ekipmanları gerektirmez. Bu arada, şınav, bench press egzersizinin tersidir, ancak etkisi buna oldukça benzerdir.
Her yerde ve herkes için şınav çekebilirsiniz, pratikte istisnası yoktur. Egzersiz herhangi bir egzersiz seti için uygundur, ısınma olarak kullanılabilir. Herkes için basit ve anlaşılır bir tekniğe sahiptir, ancak bir antrenmana başlamadan önce bir poz oluşturmak önemlidir. Şınav, vücuttaki tüm kasları kontrol ederek yavaşça gerçekleştirilir. İçinde sadece kendi ağırlığınızla çalışırsınız.
Kas
Şınav ile hemen hemen tüm kaslar çalışır, ancak ana kaslar olarak pektoralis majör kasları, deltoid, triseps (omuzun trisepsleri) tutulur. Karın, bilek ve eklem kasları yardımcı kaslar olarak çalışır.
Şınav çekmenin temel teknikleri nelerdir? Bunlar şunları içerir:
- ellerin dar ayarı (eller arasında 20 cm'den daha yakın değil);
- kolların geniş ayarı (omuzlardan 20-30 cm daha geniş);
- klasik poz (omuz eklemlerinin altındaki avuç içi).
Örneğin, avuç içleri arasındaki mesafeyi kısaltarak veya uzatarak, şınav tekniğini değiştirerek, yükü diğer kaslara yeniden dağıttığınızı unutmayın!
Örneğin, dar bir tutuş ile triseps (triceps brachii) ve hafif pektoralis majör eğitilir. Kollar geniş açıkken asıl amaç göğsün pompalanması yani pektoral kasların çalışmasıdır.
Kasların gücünü ve hacmini artırmak istiyorlarsa, ağırlıklar kullanılır. Karmaşık şınav türleri şunlardır:
- sırtta ek ağırlık ile (tam sırt çantası, özel yelek, bardan gözleme);
- "Elmas" şınav (sporcunun başparmakları ve işaret parmakları birbirine dokunarak bir elmas oluşturur);
- a la "örümcek adam" (poz, tırmanan bir örümceğe benziyor: bacak bükülmüş ve en alt noktada omuza doğru yönlendirilmiş);
- pamuklu şınav (plyometrik).
Zor şınavlar, uzun süredir antrenman yapanlar için uygundur. Yeni başlayanlar için, eğitimin ilk aşamasında onları komplekse dahil etmemek daha iyidir. Şınav yaparken, vücudun düz bir çizgi - bir çubuk olduğundan emin olun. Alt fazda kalçalar en yüksek nokta olmamalıdır.
Tavsiye
Derslerin başında yapmak zorsa, dizlerinizden şınav çekmeye başlayın. Her kası kontrol altında tutun. Egzersizler yavaş yapılır, ancak bu durumda yavaş ve verimli bir şekilde sık sık ve yanlış yapmaktan daha iyidir.
Ne kadar yapmalı?
Kuvvet antrenmanı her gün yapılmaz. Neden? Bunun nedeni, kas liflerinin mikro kırıklardan kurtulmak için zamana sahip olmaları gerektiğidir. Bu nedenle, 2-3 yaklaşım için haftada 1-2 kez rejimde çalışın. Bir sette 8-10 şınav vardır. Yeni başlayanlar daha az tekrarla başlayabilir.
Kas tonusunu düzeltmek istiyorsanız, belirli kasları pompalamadan sıkın, ardından herhangi bir tekniği seçmekten çekinmeyin.
