Göğüs gelişimi, herhangi bir sporcunun programının temel taşıdır. Cinsiyete ve odaklanmaya bağlı olarak, hem ana hatlarını çizmek hem de hacim kazanmak için geliştirilebilirler. Antrenman yaparken en önemli şey trisepslerin çalışmasına izin vermemektir, aksi takdirde tüm yük onlara gider. Göğüs çalışması bir eğitim günü sürer ve en az altı günde bir yapılmalıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Bench press'i düz ve eğimli bir bankta gerçekleştirin. Halter orta göğüs hizasında olacak şekilde bankta yatın. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak barı kavrayın ve nefes verirken yukarı kaldırın. Göğsünüze değene kadar indirin ve nefes verirken tekrar yukarı kaldırın. Eğimli bir bankta egzersiz yaparken, teknik tamamen aynıdır. Her bir tezgah tipinde altı set sekiz tekrar gerçekleştirin.
Adım 2
Göğüs kaslarını bir halterle çalıştırdıktan sonra, kolları birleştirmek için bir simülatöre veya bir bankta pres yapmayı simüle eden bir simülatöre geçin. Kendiniz için en uygun ağırlığı belirleyin ve her biri on iki tekrardan oluşan beş set yapın. Amacınız, trisepsleri egzersize katılmaktan maksimum düzeyde dışlayarak göğüs kasları üzerindeki gerilimi artırmaktır.
Aşama 3
Göğüs kaslarının antremanını, önce yatay, sonra da eğimli bir bankta dambıl yayları kullanarak sonlandırın. Her elinizde bir dambıl ile bir bankta uzanın. Kollarınızı yanlara yayın, dirseklerden hafifçe bükün. Göğüs kaslarınızı gererek ve kollarınızın tüm uzunluğu boyunca hareket ederek onları yumuşak bir şekilde üzerinize getirin. Her biri on tekrar ile her bankta beş ila altı set yapın.
