Vücudunuzu formda tutmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Vaktiniz ve arzunuz varsa, evde pratik yapabilirsiniz. Şimdi, kas kütlesi oluşturmaya adanmış çevrimiçi kaynakların ortaya çıkmasıyla, oldukça basit hale geldi.
Talimatlar
Aşama 1
Evde göğüs kaslarınızı hızlı bir şekilde geliştirmek için birkaç kurala uymanız gerekir. Birincisi doğru beslenme. İkincisi düzenli eğitimdir. Üçüncüsü, yükte kademeli bir artıştır. Dördüncüsü, yeterince sıvı içmek (günde en az iki litre). Beşincisi, egzersiz yaparken doğru nefes alma ve kolların veya omurganın eğim açısı konusunda profesyonel eğitmenlerin tavsiyelerine uymak. Video kursu İnternetten indirilebilir veya bir spor mağazasından bir disk satın alınabilir.
Adım 2
Kas geliştirici diyetiniz öncelikle yağsız proteinli yiyecekler ve lif açısından zengin sebzelerden oluşmalıdır. Bunlar tavuk göğsü, sığır eti, dana eti, kuzu eti, balık, yumurtanın yanı sıra domates, salatalık, kabak, kereviz, maruldur. Meyveler vitamin bakımından zengindir, bu nedenle tüketilebilirler ve tüketilmelidirler. Ancak günde 150-200 gramdan fazla değil. Karbonhidratlarda yüksektir, bu da vücut yağında artışa neden olabilir.
Aşama 3
Antrenmanın sıklığı ve yoğunluğu fitness seviyenize bağlıdır. Vücut ve göğüs zaten yeterince şişirilmişse, egzersizleri 2-3 gün sonra tekrarlayabilirsiniz. İlk seviyede, dersler daha sık yapılır - her gün. Bu durumda, göğüs üzerindeki yük kademeli olarak artmalıdır. Çok fazla ağırlık, burkulmalara ve hatta kas yırtılmalarına neden olabilir. Halter veya dambıl ağırlığını haftada bir kez 1-2 kilogram ekleyerek artırmanız gerekir.
4. Adım
Yeterince sıvı içmek kas inşa etmek için çok önemlidir. Egzersiz sırasında sık sık, ancak küçük yudumlarda için. Bundan sonra yarım bardaktan fazla su içemezsiniz. Hacmin geri kalanı gün boyunca dağıtılmalıdır.
Adım 5
Göğüs geliştirme egzersizlerinin çoğu ağırlıklarla yapılır. Halteriniz varsa, onları kullanın. Değilse, şişeleri suyla doldurup antrenmanlarınızda kullanabilirsiniz. Artan yüklerle, sadece su eklemek veya kabı büyük bir taneyle değiştirmek, yavaş yavaş beş litrelik silindirlere geçmek yeterlidir. Oturur pozisyonda ağırlıkları alın, kollarınızı yere paralel olarak kaldırın ve ağırlıkları bir araya getirin. Birden fazla set alın.
6. Adım
Göğüs kasları için en basit egzersiz seti şınavdır. Üst kaslarınızı pompalamak için bükük dizlerinizi bir sandalyeye ya da banka koyun ve ellerinizi yere koyun. Yukarı itin, sırtınızı düz tutmaya çalışın. Aynı egzersiz, sadece ayaklarınız yerdeyken, alt göğüs kaslarınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Yaklaşımların sayısı eğitim düzeyine bağlıdır. On dakikalık seanslarla başlamak daha iyidir.
