Birçok erkek, "küpler" ile hacimli kabartma göğüsleri ve abs'i pompalamayı hayal eder. Ancak, herkesin spor salonuna gitme fırsatı yoktur. İstenirse, evde iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Düzenli egzersizlere günde sadece yarım saat ayırmak yeterlidir.
Bu gerekli
İki dambıl
Talimatlar
Aşama 1
İlk önce göğüs ve karın kaslarınızı ısıtın. Kolları sekiz ileri ve aynı miktarda geriye doğru döndürün. Nefes verirken kollarınızı kendinize sarın, ellerinizi mümkün olduğunca arkanıza getirin ve nefes alırken kollarınızı mümkün olduğunca geniş açın. 6 kez tekrarlayın. Vücudunuzla her yönde on büküm yapın, ardından sağa ve sola on dönüş yapın.
Adım 2
Yüzüstü pozisyon alın. Kollar omuzlardan daha geniştir, eller ileriye bakar. Arka düz. Baş gövde ile uyumludur. Nefes alırken kollarınızı bükün ve göğsünüzle zemine hafifçe dokunun. Nefes verirken kollarınızı düzeltin ve yerden itin. Mümkünse ellerinizi göğsünüzün önünde çırpın ve I. P.'ye dönün. Tekrar sayısı maksimumdur. Üç dakika rahatlayın ve iki set daha yapın.
Aşama 3
Sırt üstü yat. Halter alın. Onları önünüzde yükseltin. Nefes alırken kollarınızı dambıl ile yanlara doğru yayın. Nefes verirken bir araya getirin. Dirseğinizin yaralanmasını önlemek için dirseklerinizi hafifçe bükün. Sadece 8-15 tekrar, 3-4 set.
4. Adım
Sırt üstü yat. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir sandalyenin veya dolabın altına yerleştirerek sabitleyin. Eller başının arkasında. Dirsekler yanlara yönlendirilir. Nefes alırken göğsünüz kalçalarınıza değene kadar yükselin. Nefes verirken, I. P.'ye dönün. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın.
Adım 5
Bacaklarını düzelt. Ellerini yere koy. Düz bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve nefes verirken yavaşça aşağı indirin. En az on beş kez tekrarlayın.
6. Adım
Bacaklarınızı yukarı kaldırın, birbirinizi çaprazlayın ve tavana doğru itin. Aynı zamanda, pelvisi yerden yırtın. Karında bir yanma hissi hissedene kadar egzersizi hızlı bir şekilde yapın.
7. Adım
ben. s. - sırt üstü yatmak. Kollarınızı yukarı doğru uzatın. Nefes al. Nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, ellerinizle ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Bir saniye "katlama" konumunda tutun ve yumuşak bir şekilde SP'ye dönün. 2-3 sette on veya daha fazla tekrar yapın.
8. Adım
"Kobra" pozunda gerin: karnınıza yatın, kollarınızı bükün, ellerinizi göğüs hizasına yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı düzeltin ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Karın kaslarının gerildiğini hissedin.
