Kendi vücut geliştirme programınızı hazırlamak için zemin, yatay çubuk ve paralel çubuklar oldukça yeterlidir. Vücut geliştirmede dünya şampiyonu olmak mümkün değil ama kaslı bir vücut yaratmak oldukça mümkün. Her türlü çabayı ve sabrı göstermek yeterlidir.
Bu gerekli
- - yatay çubuk;
- - Barlar.
Talimatlar
Aşama 1
Yatay bir çubuk ve düzensiz çubuklar yardımıyla bacaklarınızı pompalamak işe yaramaz. Tabanca ağız kavgasını bir ayağı bir taburede dururken kullanın. Çeneye ve başın arkasına geniş bir tutuşla pull-up'larla sırtın geniş kaslarını sallayın. Uzun sırt kasları için, vücudun hiper-ekstansiyonunu düz olmayan çubuklarda kullanın. Bunu yapmak için, düz olmayan çubuklara asın, böylece karnınız çubuklardan birine yaslanır, gövdeniz kollarınız ve bacaklarınız aşağıda olacak şekilde. Bacaklarınızı diğer üst direğe kilitleyin ve gövdenizi bükmeye başlayın.
Adım 2
Basit ve geniş çubuklarda düzenli şınavlarla göğüs kaslarınızı sallayın. Basit düz olmayan çubuklarda şınav çekerken, göğüs kaslarınızdaki yükü artırmak için dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Ayrıca yerden bir şınav analogu kullanın, ayaklarınızı ve ellerinizi merminin üst çubuğuna dayayın. Bunun gibi bir egzersiz de yararlıdır: yatay çubuk üzerinde zorla kaldırmayı yaptıktan sonra, kollarınızı bükmeye ve bükmeye başlayın.
Aşama 3
Yatay çubukta ters kavrama çenesiyle pazılarınızı sallayın. İçten bir kavrama ile düz olmayan çubuklarda şınav ile triseps egzersizi yapın. Karın kaslarını çalıştırmak için, çubuk üzerinde asılı bacak yükseltmelerini, düz olmayan çubuklarda destek ayağı yükseltmelerini ve aşağıdaki egzersizi kullanın. Bacaklarınız dizlerinizden bükülecek şekilde çubuğa baş aşağı asın. Bu pozisyondan gövdenizi çubuğa kaldırmaya başlayın. Yan kasları geliştirmek için önceki egzersizde gövde çubuğa yaklaşırken yanlara dönün.
4. Adım
Antrenmanlar arasında 1 dinlenme günü ile haftada 3 kez antrenman yapın. Her egzersizi bir yaklaşımda en fazla 15 kez gerçekleştirin. Yeni başlayanlar için her egzersiz için 3 yaklaşım yeterlidir. Daha sonra, yaklaşımların sayısı artırılabilir. Setler arasındaki mola 1 dakikadan fazla değildir. Tüm antrenman bir saatten fazla sürmemeli ve bir yıllık antrenmandan sonra 2 saate çıkarılabilir. Bu süre içinde kalmak için setler arasındaki molaları kademeli olarak kısaltın.
Adım 5
Başarıya daha hızlı ulaşmak için, dinlenme gününde koşu, aktif kayak ve yüzme düzenleyin. Yiyeceklere dikkat edin: artan miktarda protein ve karbonhidrat ile tamamlanmış olmalıdır. Meyve ve sebzelerden, tahıllardan ve ekmekten karbonhidrat alın. Et, balık, kümes hayvanları, tahıllar ve baklagillerden protein alın. Ek olarak, vitamin ve mineral kompleksleri alın.
