Kalp, insan vücudunun en önemli organıdır. Bir kişinin refahı, fiziksel efora dayanma yeteneği ve yaşam beklentisi, ne kadar iyi eğitildiğine bağlıdır. Kalbin kesintisiz çalışabilmesi için uygun şekilde eğitilmesi gerekir.
Gerekli
spor ayakkabı, egzersiz bisikleti, yüzme havuzu
Talimatlar
Aşama 1
İzin verilen maksimum kalp atış hızınızı hesaplayarak başlayın. 220 eksi yaş (yıl sayısı) formülünü kullanarak hesaplayabilirsiniz. Kalp için egzersizin temel prensibi, şu şekilde hesaplanan optimal bir kalp atış hızını korumaktır: izin verilen maksimum kalp atış hızının değeri, yüzde 70 ile çarpılır.
Adım 2
Antrenman sırasında nabzınız optimalin altındaysa, yükü artırmalısınız. Tersine, kalp hızı çok yüksekse, yük azaltılmalıdır.
Aşama 3
Kalbinizi hemen işyerinde eğitmeye başlayın. Bunu yapmak için, fiziksel aktiviteye ayrılmış gün boyunca birkaç beş dakikalık mola vermeniz gerekir. Bu, çömelme, atlama veya yerinde koşma olabilir.
4. Adım
İkinci aşamaya geçin - günlük yürüyüş. Temiz hava ve hareket, kalp kasını daha ciddi strese geçmesine izin verecek bir duruma getirmeye yardımcı olacaktır. Bir buçuk kilometrelik yürüyüşlerle başlamaya değer ve bu mesafe kırk dakikada kat edilmelidir.
Adım 5
20 dakika sonra nabzınız optimal seviyeye gelmezse, rota yaklaşık 170 adım olan 100 metre arttırılmalıdır. Ancak, zaman aynı kalır, bu nedenle hareket hızı arttırılmalıdır. 30 dakikada 4 kilometre yürümeyi başardığınızda havuza kayıt olabilirsiniz.
6. Adım
Egzersizleri haftada en az üç kez tekrarlayarak en az 20-30 dakika yüzün. Havuzda yüzmenin pratikte hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Yüzme, iskelet kası ve kalp eğitimi için vazgeçilmezdir. Eklemlere ve omurgaya gereksiz yük bindirmez.
7. Adım
Havuzdaki ilk antrenmanınızın üzerinden üç ay geçtiğinde, koşuya başlamalısınız. Koşmayı sadece kalbi mükemmel şekilde eğitmekle kalmayıp aynı zamanda ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olan, benlik saygısını artıran ve yeni tanıdıklar getiren dansla değiştirebilirsiniz.
8. Adım
Sabit bir bisiklet deneyin. Herhangi bir antrenman türünde, kalp atış hızının optimal olduğunu izlemelisiniz. Derslere başlamadan önce bir kardiyogram yapmanız ve bir doktora danışmanız önerilir.
