Koşmak, kardiyo eğitiminin en uygun fiyatlı ve basit şeklidir. Spor ayakkabılar, bir takım elbise, zaman ve hareket etme arzusu, antrenmana başlamak ve zindeliğinizi ve vücudunuzu geliştirmek için ihtiyacınız olan tek şey. Koşunuzdan en iyi şekilde nasıl yararlanırsınız?
Talimatlar
Aşama 1
Tutarlılık
Düzenli olarak koşmanız gerekir: Yeni başlayanlar için haftada 2-3 antrenman. Günlük koşu sadece eğitimli kişiler içindir.
Adım 2
Ne zaman koşmalı: sabah mı akşam mı?
Sabah koşusu (aç karnına) kesinlikle daha etkilidir: a) sabahları glikojen depoları neredeyse sıfırdır ve vücut yağ dokularından enerji çekmeye zorlanır; b) Sabah koşusu metabolizmayı (metabolizmayı) daha iyi hızlandırır, bu da gün boyu yüksek seviyede kalır… Bu da kalori tüketiminin daha yüksek olacağı anlamına gelir.
Ancak: eğer bir baykuşsanız (sabahları bunalmış hissedersiniz ve yalnızca akşama doğru hızlanırsınız), o zaman akşamları antrenman yapsanız iyi olur, ancak koşudan bir buçuk ila iki saat önce hiçbir şey yemeyin. "Peki ya verimlilik?" - sen sor. 1. noktaya bakın. Akşamları yapılan sistemik antrenman, sabahları yapılan sistemik olmayan antrenmandan daha etkili olacaktır.
Aşama 3
Yükte kademeli artış
Seans süresinin 40-60 dakika olması gerektiğine inanılmaktadır. Soruları cevaplayın: 1. Sabahları o kadar çok vaktiniz var mı?, 2. Bir hafta saatlerce antrenman yaptıktan sonra, koşmayı sevecek misiniz?. Bu nedenle, bu rakamları profesyonellere bırakacağız.
Yeni başlayanlar için 10-15 dakika yeterli olacaktır. Çok koşmak - koşmak ve yürümek arasında geçiş yapın. Kolay - çalışma sürenizi veya hızınızı artırın. Kendinize gök yüksek hedefler koymayın: göreviniz eğitime başlamak, en uygun rejimi seçmek ve bir alışkanlık oluşturmak. Alışkanlık oluşturulduğunda ve koşmanın heyecanını hissettiğinizde, yükü bilerek artırın.
4. Adım
Doğal olarak koş
Sporcular için çok sayıda teknik var. Onlarla çalışmasına izin verin. Görevimiz madalya kazanmak değil, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, bu yüzden vücudun bize söylediği gibi koşmalıyız. Ana şey zevk! Koşmaktan hoşlanıyorsanız, antrenmanlara gitmek için cazip olacaksınız.
Adım 5
Ağzından nefes al
Koşmak aerobik bir egzersizdir, bu nedenle nefesinizi izlemeniz gerekir. Ağızdan nefes almak zorunludur. Koşunun hızı, konuşmayı sürdürebileceğiniz şekilde olmalıdır.
6. Adım
Asfalttan kaçmak
Asfaltta koşmak sağlıklı bir insanı bir ayda engelliye çevirebilir. Asfalta çarparken kas-iskelet sistemi bir sıkıştırma yüküne maruz kalır: omurlar ve ana eklemler sıkıştırılır, çoğu ayak ve dizlere gider. Bu nedenle, özel bir kauçuk kırıntı kaplaması olan bir astar veya palet üzerinde çalıştırılması tavsiye edilir.
7. Adım
Çeşitlilik
Vücut yüke alışır ve tepki vermeyi bırakır. Bu nedenle, vücudun antrenmana adapte olduğunu hissettiğiniz anda, denemeye başlayın: hızı artırın, mesafeyi zorlaştırın, aralıklı antrenman yapın.
