Kardiyo antrenmanı, birkaç hafta içinde kasları güçlendirmenize, kardiyovasküler sistemin durumunu iyileştirmenize ve sorunlu bölgelerdeki yağ tabakasını azaltmanıza olanak tanır. Bir aylık yoğun egzersiz için 5-6 kg'a kadar yakabilirsiniz. Evde hangi kardiyo egzersizlerini yapmak daha etkilidir?
Kardiyo, vücudunuzu forma sokmanın en etkili yollarından biridir. Bir aylık günlük 30 dakikalık aerobik aktivite, başlangıçtaki vücut ağırlığına bağlı olarak 3 ila 9 kg'dan kurtulmanızı sağlayacaktır. Hacim azaltmanın yanı sıra kardiyo egzersizi, kalbi ve kan damarlarını güçlendirerek, sinir sistemini onararak ve nefes darlığını azaltarak sağlık yararları da sağlar. 3-4 hafta içinde merdiven çıkmanın kolaylaştığını ve evden işe giden yolun o kadar da aşılmaz görünmediğini hissedeceksiniz.
kardiyo egzersiz programı
Kardiyo eğitim programı bireysel olarak seçilir. Egzersizin süresi ve sıklığı, yükün yoğunluğu, ilk vücut ağırlığı, kas-iskelet sistemi ile ilgili problemlerin varlığı veya yokluğu, kardiyovasküler sistemden kontrendikasyonlar gibi faktörlerden etkilenir.
Derslere başlamadan önce, kaydınız varsa ve yakın zamanda ameliyat olduysanız, bir kardiyoloğa danışmanız gerekir. Eklem hastalıklarından muzdarip insanlar için bir ortopedist, travmatolog veya terapist ile konuşmak gereksiz olmayacaktır. Obezite teşhisi konan hastalar için de uzman konsültasyonu gerekecektir - fazla kilo nedeniyle diz ve ayak bileği eklemlerine binen yük artar ve yaralanma riski artar.
Evde kardiyo egzersizleri arasında dans, aerobik, ip atlama, yörünge pistinde egzersiz ve sabit bisiklet bulunur. Spor ekipmanı satın almak genel bir zevkse, dans aerobikini tercih etmek daha iyidir. Hem yeni başlayan spor tutkunları hem de eğitimli kişiler için çevrimiçi olarak onlarca kurs bulabilirsiniz.
Egzersizler arasında minimum dinlenme ile dairesel kompleksler seçmek daha iyidir. Hareketler hızlı, yoğun - atlamalar, akciğerler, ağız kavgası, sallanan bacaklar ve kollar. Yağ yakmak için bu tür kardiyo egzersizlerinin süresi 30-40 dakikadır. Bu süre zarfında 200-400 kcal'den kurtulmak mümkündür.
Sağlık kısıtlamaları varsa, düşük şok yükü olan programlar seçilir. Hareketler daha yumuşak, daha yavaş - germe, yürüme, alternatif bacak kaldırma, vücudu döndürme. Eğitimin süresi de 30-40 dakika arasında değişmektedir. Böyle bir kardiyo eğitim programı, 150-200 kcal'a kadar yakmanıza izin verir.
Kardiyo antrenmanı sırasında kalp atış hızı
Kardiyo antrenmanı sırasında kalp atış hızınızı - nabzınızı izlemek önemlidir. Bu gösterge ne kadar yüksek olursa, yağ yakma işlemi o kadar verimli gerçekleşir. Bununla birlikte, kalp atış hızının "kırmızı bölgeye" sürülmesi önerilmez - ciddi sağlık sorunları ile doludur.
Norm 60-75 atım / dak olarak kabul edilir. Böyle bir nabız, orta yaştaki erkeklerde ve kadınlarda istirahatte - uyandıktan sonra, ancak yataktan çıkmadan önce görülür. Yaşın ve bir takım hastalıkların istirahatte kalp atış hızını etkilediği unutulmamalıdır.
Evde kardiyo yaparken kalp atış hızınızı takip etmek zordur. Antrenmana ara vermeniz ve işaret ve orta parmaklarınızı bileğinizdeki veya karotis arterinizdeki bir damara yerleştirerek kalp atışlarını hesaplamanız gerekecektir. Herhangi bir egzersiz makinesi - yörünge pisti, koşu bandı, bisiklet - salondaki kalp atış hızını gösterecektir. Sensörlü kolları 4-7 saniye tutmak yeterlidir.
Etkili yağ yakımı için kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının (MPR) %65-80'i olmalıdır. Bu gösterge şu formülle hesaplanır: 220 - yaş = MPI. Örneğin 30 yaşında bir kadın için maksimum kalp atış hızı 190 bpm civarında değişmelidir. Buna göre en etkili yağ yakımı 140 ila 155 atım/dk nabız ile gözlemlenecektir.
Kardiyo egzersizleri için müzik
Evde kardiyo egzersizleri en iyi enerjik ve ritmik müzikle yapılır. Özellikle kardiyo ile kuvvet antrenmanını birleştirirseniz. Aksi takdirde, gereksiz konular dikkatinizi dağıtır, setler arasında çok uzun aralar verirsiniz.
Kardiyo antrenmanı için müzik, egzersizin yoğunluğuna göre seçilir. Bir çalma listesi oluşturmak için 30-40 dakika harcamak için zaman ayırın. Müzikle birkaç egzersiz denemeniz önerilir. Hareketler kolaysa, zevk veriyorsa ve nefes yanlış gitmiyorsa, seçiminizde kesinlikle böyle bir parça bulunmalıdır.
Kilo kaybı için evde kardiyo egzersizleri hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular tarafından kullanılabilir. Bu tür sınıflar, şehrin elverişsiz bir bölgesinde veya pahalı bir abonelikte bulunan bir spor salonuna mükemmel bir alternatif olacaktır. Haftada 3-4 kez birkaç ay düzenli egzersiz yaparak 8-10 kg'dan kurtulabilirsiniz. Cildin sarkmasını önlemek için kuvvet antrenmanına zaman ayırdığınızdan emin olun.
