Bu makale, ne tür eğitimlerin mevcut olduğunu, ilkelerinin neler olduğunu, nasıl gerçekleştirileceğini ayrıntılı olarak inceleyecektir. Kendiniz için bir egzersiz nasıl seçilir. Sonuçta, spor artık çok popüler hale geldi. Spora girmeye karar veren herkesin farklı bir amacı vardır, biri iyi görünmeye karar vermiş, biri sağlığını korumak için. Hangi eğitimin daha uygun olduğu hedefe bağlı olacaktır. Çoğu spor kulübü çok çeşitli aktiviteler sunar. Yeni başlayan biri nasıl bu kadar geniş bir bilgi yelpazesinde kaybolmaz ve kendisine en uygun olanı seçmez?
Spor salonunda ana egzersiz türleri
Spor salonu nedir ve neler sunar? Genel olarak spor salonu teriminin net bir tanımı veya bilimsel yaklaşımı yoktur. Ancak, bunun, örneğin egzersiz ekipmanı, ekipman ve fiziksel egzersiz için diğer şeyler gibi çeşitli cihazlarla donatılmış özel bir oda olduğunu kesin olarak söyleyebiliriz.
Ve bu nedenle, salonu ziyaret etmenin belirli hedefleri vardır:
- kilo kaybı;
- bir dizi kas kütlesi;
- artan dayanıklılık;
- şekil desteği.
Buna bağlı olarak, spor salonundaki antrenör veya sporcunun kendisi, istenen sonuca ulaşabilecek bir antrenman programı seçer.
İki egzersiz kavramını vurgulayın:
- temel;
- yalıtılmış.
Temel egzersizler
Temel egzersizler, birkaç kas grubunun aynı anda dahil olduğu egzersizlerdir. Sporcunun güç göstergelerini ve tüm vücudunu oluşturan onlardır. Bu nedenle başlangıç seviyesindeki sporcular için temel egzersizler önemlidir. Temel alıştırmalara örnekler:
- ağız kavgası;
- bacak presi;
- akciğerler;
- cankurtaran sumo;
- yatay çubuktaki pull-up'lar;
- yokuşta halter itme;
- ölü kaldırma;
- yatay bir bankta yatan tezgah presi;
- düz olmayan çubuklarda şınav;
- dar bir kavrama ile tezgah presi;
- pazı için halter kaldırmak;
- askıda bacakları kaldırmak.
Barbell squat, leg press, lunge ve sumo deadlift daha çok bacak kullanır ve güçlü bir testosteron salınımını destekler.
Yatay çubukta pull-up'lar, yokuşta halter sırası, deadlift, sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.
Bench press, düz olmayan çubuklarda şınav, dar tutuşlu bench press, göğüs ve triseps kaslarını çalıştıracaktır.
Biceps için halter kaldırmak pazı kaslarını kullanır
Asılı bacak kaldırma, abs pompalayacaktır.
Yukarıdaki alıştırmaların tümü, tüm temel alıştırmaların sadece küçük bir kısmıdır. Aslında, bunlardan çok daha fazlası var, ancak bunlar en popülerlerinden bazıları. Bunları haftada üç kez yaparak, iki kas grubunu tek bir antrenmanda çalıştırarak etkileyici sonuçlar elde edeceksiniz.
izolasyon egzersizleri
İzolasyon egzersizleri, temel egzersizlerin aksine, bir kas grubuna (veya kasın ayrı bir kısmına) kesinlikle bir yük uygulanır. İzolasyon egzersizlerinin rolü:
- Çalışan kaslara kan temini için antrenman sonunda gerçekleştirilir;
- eğitimin başında yapılırsa, nöromüsküler bağlantılarda bir gelişme olacaktır;
- daha sık kurutma için kullanılan kasların orantılılığını ve rahatlamasını iyileştirmek;
- ciddi stresten önce kasları hissetmesi gereken yeni başlayanlar için.
En iyi izolasyon egzersizlerine örnekler:
- Simülatörde bacak uzatma;
- Simülatörde yatan bacak kıvrılması;
- Simülatörde çorapların üzerinde yükselin;
- Üst bloktan kazak;
- Dikey bloğun taslağı;
- Yatay bloğun taslağı;
- Omuz silkiyor;
- Bench press halterleri;
- Bir geçitte ellerin azaltılması;
- Fransız basını;
- Scott bankında kolların esnemesi;
- Dambılları yanlara doğru sallayın;
- Dambılları arka deltanın yanlarına doğru sallayın.
Tüm bu egzersizler belirli bir kası doğrudan etkiler, örneğin dikey bloğun deadlift'i latissimus dorsi'yi yükler, vb. İzolasyon egzersizleri, temel ve izolasyon egzersizlerini birleştirmek gibi egzersizinizi çeşitlendirmenize de yardımcı olur. Bu kombinasyon sayesinde mükemmel bir şekil elde edilebilir.
Kuvvet antrenmanının yanı sıra kardiyo antrenmanı da var.
kardiyo egzersizi
Kardiyo eğitimi - bu tür eğitimin ana prensibi kardiyovasküler sistemi geliştirmeyi ve kilo vermeyi amaçlamaktadır. Bu eğitim yöntemi hem evde hem de spor salonunda yapılabilir.
Yağ kaybı açısından kardiyo düşünün. Uzmanların önerdiği gibi, bu tür bir antrenmanı sabahları (aç karnına) yapmaya değer. Nedenmiş? İşte profesyoneller:
- Bir kişi bir "toygar" ise, sabahları neşeli ve enerji dolu;
- Gece boyunca kaslardaki glikojen depoları tükenir ve antrenman sırasında neredeyse anında yağ yakma rejimi başlar;
Ama artılar olmadan, eksiler de yoktur. Şimdi eksileri hakkında:
- Bir kişi doğası gereği "baykuş" ise, o zaman onun için kötü haber, sabah kalkması ve kendini eğitime başlaması için zorlaması zor olacaktır;
- Yağ yakımı sırasında sadece yağ değil kas depoları da tüketilebilir. Bu, sabah antrenmanının bir saatten fazla sürmesi durumunda geçerlidir.
Ama kardiyo nasıl yapılır? Hangi egzersizler ve nasıl yapılır?
Şimdi eğitim sürecinin kendisi hakkında:
- Çalıştırmak:
Koşmak harika bir kardiyo egzersizidir. Koşunun süresi en az 40 dakikadır, çünkü ancak bu süre geçtikten sonra vücut kalori değil yağ tüketmeye başlar. Koşmak ayrıca dayanıklılığı arttırır ve kilo kaybı için mükemmeldir.
- Egzersiz kompleksleri:
Bir dizi egzersiz yapmadan önce ısınmak çok önemlidir. Sadece bir ısınma değil, aynı zamanda kaliteli bir ısınma.
Pliometrik şınavlar, uzanma pozisyonuna sıçrar
Kompleks dinlenmeden, 4 tur, 30 saniyelik turlar arasında yapılır.
- Bisiklet:
Bu seçenek, stadyumlarda eğimli bir ovada bisiklet sürme imkanına sahip olanlar için uygundur. Harika tüm kasları etkin bir şekilde kullanır, yani bacak kasları, kalça ve artı kilo vermenizi sağlar. Sadece harika bir kardiyo seçeneği. Bu seçeneğin dezavantajları, herkesin bu tür bir antrenman yapmak için bir bisikleti ve yeri olmamasıdır.
- Yüzme:
Yüzücülere baktığınızda, yüzmenin vücudu nasıl minimum yağla şekillendirdiğini anlıyorsunuz. Havuzda bir saat yüzmek birçok kas üzerinde mükemmel bir yük oluşturacak ve kilo verecektir.
Eğitim sıklığı. Her şey hedefe bağlıdır: kardiyovasküler sistemi korumak ve vücudu güçlendirmek ise, haftada üç egzersiz yeterli olacaktır. Kilo veriyorsanız, haftada beş kez yapmalısınız.
Bu yazıda egzersizleri çözdük. Bu temel bilgi, iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Her şey kişiye bağlı, asıl şey sabitlik. Bir hedef belirlerseniz - ona ve noktaya ulaşın
