Bu makale, birçok spor dalında oldukça popüler olan spor beslenmesi gibi çok popüler bir konuya odaklanmaktadır. Birçoğu ona hem olumlu hem de olumsuz, hatta belki de ona karşı davranıyor. Bu makale, bu konuyla ilgili her şeyi ayrıntılı olarak ele alacaktır.
Sporcu beslenmesi hakkında bilmeniz gerekenler?
Sporcu beslenmesi, sporcular tarafından kullanıldığı ve ana diyete ek görevi gördüğü için sporcu beslenmesi olarak adlandırılır.
Üç temel beslenme türü vardır:
- Hidrasyon;
- enerji;
- iyileşmek
Antrenman devam ederken, hidrasyon çok önemli bir kısımdır. Bildiğimiz gibi sıvı, yani su vücutta çok önemli bir rol oynar, ayrıca kan damarları, eklemler vb. birçok organı etkiler. Ne kadar sıvı içmeniz gerekiyor? Antrenmanın yoğunluğuna ve türüne bağlıdır. Örneğin, +26°C sıcaklıkta koşan bir maraton koşucusu, kuzey yürüyüşü yapan bir erkeğe göre çok daha fazla sıvıya ihtiyaç duyacaktır. Aşağıdaki parametrelere uymak önemlidir: saatte 300-600 ml (her 7-9 dakikada bir birkaç yudum). Antrenmanı tamamladıktan sonra, aynı miktarda veya biraz daha fazla için, hepsi kişinin ağırlığına bağlıdır (600 ml veya daha fazla). Sade su içilmesi tavsiye edilir, ancak bütçe izin veriyorsa, su-tuz dengesini yeniden sağlamak için hipotonik bir içecek de faydalı olacaktır. Antrenmanlarda sonuçların artmasına yardımcı olacağından antrenmana yanınızda götürmeniz ve görmeniz tavsiye edilir.
Ana faktör egzersizden önce yemek yemektir. Bu durumda sporcu antrenmandan bir saat veya 1,5 saat önce protein ve karbonhidrat almalıdır. Ancak antrenmandan önce yemek pişirmek ve yemek yemek için zamanın olmadığı durumlar vardır. Bu durumda protein-karbonhidrat çubukları, protein çubukları, antrenman öncesi karışımlar ve daha fazlası var. Ayrıca antrenman bir saatten biraz fazla sürerse vücuttaki ve kaslardaki enerji rezervleri tükenir. Bu nedenle, bir karbonhidrat jeli satın almaya değer. Bu jel, uzun antrenmanınızın performansını artırmaya yardımcı olacaktır. Yemek Programı Önerileri: Her 20-30 dakikada bir.
Herhangi bir sonuç elde etmek için vücudunuza egzersizden kurtulmak için iyi bir şans vermeniz gerekir. Antrenmanın bitiminden sonra bir "karbonhidrat penceresi" belirir, şu anda kayıp enerji rezervini yenilemek gerekir. Bu zamanda, vücut karbonhidratları, proteinleri ve diğer faydalı maddeleri daha da verimli bir şekilde emer. Ve bir kazanç sağlayan peynir altı suyu proteini, BCAA'yı içmek çok faydalıdır (bu, kütle kazanma veya sürdürme durumundadır).
Spor beslenme türleri
Günümüzde çok sayıda farklı besinsel aktif katkı maddesi vardır, ancak bunlar büyük popülerlik kazanmıştır:
- protein konsantreleri;
- kazananlar;
- kreatinler;
- L-karnitin;
- amino asit kompleksleri.
Ama aralarındaki fark nedir? Bazılarına yukarıda değinildi, ancak her birini daha ayrıntılı olarak anlamaya değer:
Protein
Protein - aka basit protein, İngilizce protein kelimesinden gelir. Bu, bir protein karışımı temelinde yapılmış bir spor takviyesidir. Vücut geliştirme gibi kuvvet sporlarında çok yaygındır. Tüm vücut geliştiriciler, iyi kas geliştirme sonuçları elde etmek için spor salonunda egzersiz yapmanın yanı sıra gerekli miktarda protein almanız gerektiğini bilir. Bu hem yiyeceklerden hem de spor beslenme yardımı ile yapılmalıdır.
Gıdada protein
Yumurta akı, sığır eti, göğüs, peynir, süzme peynir ve daha fazlasında büyük miktarda protein bulunabilir.
Spor takviyesi olarak protein. Antrenmandan hemen sonra bir protein içeceği iç. Ama bu o kadar basit değil. Bir sporcunun antrenmanının amacı, kilo kaybı, kilo alımı hakkında düşünmek önemlidir.
Kilo alırken erkeklerin 1 kilogram kilo başına 1-2 gram protein tüketmesi gerekir. Ve kızların günde vücut kilogramı başına yaklaşık 2 grama ihtiyacı var. Ayrıca, eki günün farklı saatlerinde kullanmak için bazı kuralları da uygulamalısınız. Örneğin, sabahları, geceleri vücut "aç" diyebilir ve uykudan sonra kahvaltınıza bir protein içeceği ile başlamanız gerekir. Böylece kaslara bir yapı malzemesi akışı olacaktır. Antrenmandan bir saat veya 1,5 saat önce protein almak vücuda antrenman için enerji ve kas inşa etmek için malzeme verecektir. Ve antrenman sırasında vücudun rezervleri tükenir ve bu nedenle kaybedilen enerjiyi yenilemek için antrenmandan sonra içilmesi zorunludur. Yatmadan önce. Geceleri vücudun aç kalmasını ve kaslarda yapı malzemesi kaybını önlemek için geceleri kazein kullanılması önerilir. Gecenin çoğunda sindirilir ve kaslarınızı besler.
Kilo verirken ve rahatlama üzerinde çalışırken
Kilo vermek, düşük kalorili bir diyet planıdır, bu da protein eksikliğine yol açar, çünkü vücut zayıflayabilir ve bunun sonucunda birçok hastalık ortaya çıkabilir. Kilo kaybı için protein alımı ihtiyacının ne kadar önemli olduğunu gösteren birkaç nokta vardır:
- Proteinlerin katılımı olmadan yağ yakmak imkansızdır
Bilimsel olarak, beta oksidasyonu meydana gelir - yağ asidi bozulmasının metabolik süreci.
- Kalori açığında kasın korunması.
Kurutmanın amacı, kas kaybını en aza indirirken maksimum miktarda kalori yakmaktır, yani protein, kuruturken kasın korunmasına yardımcı olacaktır.
- Protein, insan vücudu tarafından oldukça uzun bir süre emilir ve ayrıca, karbonhidratların organizmalar tarafından asimilasyon sürecini kendi başına uzatır;
Bu sayede pankreas hormonu olan insülinde dalgalanmalara neden olmaz.
Kilo verirken protein nasıl ve ne zaman alınır? Protein türleri
Sabah, antrenmandan bir saat önce ve antrenmandan bir saat sonra ve ayrıca öğün aralarında ilave olarak zorunludur. Günlük ödenek, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık iki gramdır.
Protein türleri:
- Peynir altı suyu proteini;
Peynir altı suyu proteini, esansiyel amino asitlerin yanı sıra eksiksiz bir önemli amino asit setine sahip olması ve ayrıca bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olması ile ayırt edilir. Almak için en iyi zaman sabah, antrenmandan önce ve antrenmandan sonradır. Bu aralıklarda vücudumuzun amino asitlere ihtiyacı vardır. Peynir altı suyu Protein Çeşitleri:
- Peynir altı suyu proteini Konsantresi. Yağları ve karbonhidratları bir araya getiren %70 protein içeren uygun fiyatlı yüksek kaliteli protein;
- Peynir altı suyu izolatı. %94'e kadar protein konsantrasyonuna sahip peynir altı suyu formülü;
- Peynir altı suyu hidrolizatı. Yüksek derecede asimilasyona sahip olması bakımından farklılık gösterir.
- Yumurta proteini. Eski vücut geliştirme okulunda popülerdi, biyolojik değeri yüksek.
- Soya proteini. Esas olarak vejetaryenler ve laktoz intoleransı olan kişiler için tasarlanmış bitki bazlı bir protein kaynağı.
- Sığır proteini. Sığır etinden elde edilen protein, yağları ve kolesterolü çıkardıktan sonra bir BCAA, kreatin kaynağıdır.
kazanan
İki bileşenden oluşan yeri doldurulamaz bir takviye: karbonhidratlar ve proteinler, yani bir protein-karbonhidrat karışımıdır. Neden bir kazanan alayım? Amacı hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak olan sporcular için tasarlandı. Kazanan, büyük miktarda amino asit, karbonhidrat ve protein kaynağına sahiptir.
Vücut tipi ektomorf - yağ birikimi olmayan zayıf bir kişi için özellikle yararlı olacaktır. Kazanç nasıl alınır? Kütle kazanmak için, antrenmandan hemen sonra, antrenman sonrası kazanç, gücü hızla geri kazanmanıza ve harcanan enerjiyi yenilemenize ve kas büyümesini başlatmanıza izin verecektir. Antrenmandan önce de alabilirsiniz, ancak bu, antrenmanın amacı yağ yakma değilse, çünkü bir gainer almak vücuda enerji verecek ve sadece gainer unsurları tarafından tüketilecektir.
Kreatin
Et anlamına gelen eski Yunanca κρέατος kelimesinden gelir. Antrenman sürecinin verimliliğini artırmak, dayanıklılığı artırmak ve elbette kas kütlesi oluşturmak için kullanılırlar. Vücut geliştiriciler arasında en popüler. Kreatin, vücut için bir tür "yakıttır", yani kreatin, ATP'nin sentezini teşvik eder ve onu uzun süre yeterince yüksek bir seviyede tutmaya yardımcı olur. En iyi sonuç için kreatin egzersizden önce ve/veya sonra içilmelidir. Dinlenme günlerinde günde bir kez alın.
L-karnitin
İnsan vücudunda sentezlenen B vitaminlerine benzer bir madde. Vücutta kas dokularında olduğu gibi karaciğerde de bulunur. Metabolik süreçleri hızlandırır. Ayrıca böbrek hastalığının tedavisinde de kullanılır. Sporda kilo vermek için kullanılır, yani yağ yakma süreci aktive olur, kardiyo eğitimini kolaylaştırır, yağsız kas kütlesinin büyümesini teşvik eder ve protein metabolizmasını hızlandırır. En iyi sonucu elde etmek için kardiyo antrenmanından önce L-Carnitine alınmalı ve diyet uygulanmalıdır.
amino asit kompleksleri
Şu anda, birçok amino asit var, her biri ya metabolizmayla ya da başka bir şeyle farklı bir işlev görüyor. Amino asit kompleksi, hazır amino asitler içerdiğinden vücut tarafından hızla sindirilir. Almak için en iyi zaman eğitimden önce ve hemen sonradır. Amino asitler, antrenman sırasında ve büyüme sırasında - antrenmandan hemen sonra kasları enerji ile yeniler. Sabah alındığında - uyandıktan sonra kasların iyileşme sürecini hızlandırması gerekir ve amino asitler sadece bu konuda yardımcı olacaktır.
Bu makale, spor beslenmesi ile ilgili hemen hemen her şeyi ayrıntılı olarak açıklamaktadır. Ancak tüm bunlardan, sporcu beslenmesinin sadece diyeti tamamladığını, bir zorunluluktan çok kolaylık olduğunu hatırlamanız gerekir. Bir sporcu doğru beslenirse, gerekli tüm öğeleri basit yiyeceklerden alırsa, spor beslenme mağazalarının raflarına bakmanıza gerek yoktur.
