Sırt ağrısı genellikle ağır yükleri kaldırdıktan veya uzun süre aynı pozisyonda kaldıktan sonra ortaya çıkar. Hoş olmayan hislerden kurtulmak için bir dizi germe egzersizi yapmanız gerekir.
Hareketsiz çalışma veya düzenli ağırlık kaldırma, sırt ağrısına neden olur. Bu hoş olmayan duyumlar yaşam kalitesini düşürür ve birçok sıkıntıya neden olur. Düzenli olarak germe egzersizleri sorunu çözmeye yardımcı olabilir. Bu tür jimnastik, kaslar ve eklemler üzerinde büyük bir yük anlamına gelmez, aynı zamanda çok etkilidir. Eğitim için sadece sağlam, düz bir yüzeye, bir halıya ihtiyacınız var. Her egzersiz için ortalama 1 dakika ayırmalısınız. Sonuç çok yakında görülecektir.
Bebek pozu
Başlangıç pozisyonu: Dört ayak üzerine çıkın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kalçalar topuklara oturmak için hafifçe indirilmelidir. Bu durumda kollar uzatılmalıdır. Onları yerde serbestçe hareket ettirebilirsiniz. Kalçalar topuklara değdiğinde sırtınızı çekmeli ve avuç içlerinizi ayaklarınıza getirmelisiniz. Alın yere değmelidir. Bu pozisyonda 30 saniye geçirin, sonra biraz dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.
Omurga germe
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatın, kollarınızı iki yana açın, başınızı bir tarafa çevirin, bacaklarınızı dizlerden bükün ve hafifçe açın. Egzersizi yapmak için, dizlerinizi dönüşümlü olarak bir tarafa yatırmanız ve başınızı ters yöne çevirmeniz, bu pozisyonda 10 saniye kalmanız gerekir. Aynı zamanda sırt ve omuzlar yere bastırılmalıdır. Omuz bıçakları kaldırılmamalıdır. Her yönde 4 kez bükmeniz gerekir. Germe işleminden sonra sırtınızı düzeltebilir ve 1-2 dakika dinlenebilirsiniz.
diyagonal eğimler
Başlama pozisyonu: sırt üstü yatın, bacaklar hafifçe ayrı, eller başınızın arkasında. Başınızı ters yöne çevirirken, önce bir yöne, sonra diğer yöne olmak üzere dizlerinizi dönüşümlü olarak bükün. Aynı zamanda, ikinci bacak düz kalmalıdır. Dirseğinizi dizinize kadar uzatmanıza gerek yoktur. Bu bir germe egzersizidir, bu nedenle başınızı hafifçe çevirmeniz yeterlidir. Durmadan her yöne 5 kez dönün.
ileri virajlar
Başlama pozisyonu: bacaklar geniş, ayak parmakları ileriye bakmalıdır. Egzersizi yapmak için derin bir nefes almanız ve nefes verirken öne eğilmeniz gerekir. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınız önünüzdeki dirseklerde bükülü şekilde yere ulaşmalısınız. Bu pozisyonda 30 saniye oyalanmanız ve ardından doğrulmanız, kollarınızı, bacaklarınızı sallamanız ve egzersizi tekrarlamanız gerekir. Bu tür jimnastiği ilk kez yapmak her zaman mümkün değildir, ancak bunun için endişelenmemelisiniz. Yavaş yavaş, kaslar gerilecek ve bükülmesi daha kolay olacaktır. İlk başta, zemine eğilemezsiniz, ancak mümkün olduğu kadar alçaltın, genliği kademeli olarak artırın.
oturma egzersizi
Başlangıç pozisyonu: Kalçanızın üzerine oturun, bacaklarınızı düzeltin ve öne doğru uzatın. Egzersizi yapmak için sağ bacağınızı solun arkasına hareket ettirmeniz, sağ ayağınızı sol dizinize yakın yere koymanız gerekir. Sol elin sağ bacağın arkasına taşınması gerekir. Sol elin omzunu sağ bacağından iterek sol avucunu sağ bacağın ayak bileğine indirmeye çalışman gerekir. Ardından, derin bir nefes almalı ve nefes verirken karnınızı çekmeli ve dönmelisiniz. vücut sağa, sağ omzunun üzerinden bakıyor. Bu pozisyonda 30 saniye oyalayın ve ardından gevşeyin ve egzersizi diğer yönde tekrarlayın.
Mutlu bir çocuk
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Nefes alırken dizlerinizi karnınıza çekmeniz, ayaklarınızı ellerinize almanız gerekir. Dizler birbirinden ayrılarak koltuk altlarına doğru çekilmelidir. Bu pozisyonu aldıktan sonra, her iki tarafta 10-15 saniye oyalanmaya çalışarak bir yandan diğer yana sallanmanız gerekir.
Torasik omurganın güçlendirilmesi
Başlama pozisyonu: mindere dört ayak üstüne çıkın, bacaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi önünüze koyun. Bu pozisyondan ayrılmadan sırtınızı kamburlaştırıp 15 veya 30 saniye sabitlemelisiniz. Bu egzersize "Kedi" denir. Antrenman başına 2-3 kez yapılmalıdır. Bundan sonra yaklaşık bir dakika dinlenebilir ve deve pozisyonunu alabilirsiniz. Bunu yapmak için, başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan, aynı yayı oluşturan, ancak yalnızca ters yönde zemine doğru bükmeniz gerekir. Bu konumu 15 veya 30 saniye sabitleyin. Torasik omurgayı germek ve güçlendirmek, özellikle hareketsiz çalışanlar için faydalıdır.
koşucu hamleleri
Başlangıç pozisyonu: avuç içlerinize ve dizlerinize odaklanarak dört ayak üzerine çıkın. Egzersizi gerçekleştirmek için sağ ayağınızla sağ elinizin genişliğine kadar nefes vermeniz gerekir. Topuktan ayağa, sağ baldır sağ dizin biraz önünde olacak şekilde bacağınızı öne ve hafifçe yana doğru hareket ettirin. Sol dizinizi kaldıramazsınız. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı öne doğru bükün. Bunu yaparken ellerinizi hareket ettirmeyin. Bu pozisyonda, 30 saniye oyalanmanız ve ardından biraz dinlenmeniz ve diğer bacağınızı ileri doğru hareket ettirerek egzersizi tekrarlamanız gerekir. Bu hamleler ön uyluk kaslarınızı germeye ve alt omurganızı güçlendirmeye yardımcı olur. Sırt ağrısından kurtulmanızı sağlarlar.
