Germe (veya germe), herhangi bir sporun gerekli bir bileşenidir. Kas tonusunu korumanıza, elastikiyetlerini artırmanıza, eklem hareketliliğini iyileştirmenize ve kan dolaşımını normalleştirmenize olanak tanır. Bununla birlikte, doğru şekilde nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, germe zararlı olabilir.
Tüm germe egzersizleri statik ve dinamik olarak ayrılmıştır. İlkleri yeni başlayanlar için yapmaya değer, çünkü şifalı otların riski düşüktür. Ani hareketlere gerek yoktur. Sadece belirli bir pozisyonda kilitlemeniz gerekiyor.
Dinamik germe, çeşitli salıncaklar, akciğerler ve diğer egzersizleri içerir.
Derslere başlamadan önce ısınmanız gerekir. 15 - 20 kez 2 set squat yapın, sabit bir bisiklet üzerinde birkaç dakika ip atlayın veya antrenman yapın.
Egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Hepsinden iyisi - her gün, buna yarım saat ayırmak.
Bacak germe egzersizi
Sol bacağınızın dizine çökün ve sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin. Ellerinizi yere koyun. Şimdi vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Belini düz tut. Uyluk kaslarının gerginliğini hissederek, yarım dakika bu pozisyonda kilitleyin. Sonra yukarı çıkın. Bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Başlangıç pozisyonunda kalın. Yavaşça geriye yaslanın. Yarım dakika kilitleyin ve geri gelin. Bacağınızı değiştirerek de aynısını yapın. Bu egzersiz hamstringleri ve diz bağlarını hedefler.
Sırt üstü yat. Sağ bacağınızı kaldırın ve kollarınızı dizinizin hemen üstüne sarın. Derin bir nefes almak. Nefes verirken kendinize doğru çekin. Maksimum gerginlikle, 15 saniye yerinde tutun ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Eğilmemesi önemlidir, aksi takdirde etkisi olmaz.
Ayaklarınızla birlikte yere oturun. Dirseklerinizi yavaşça bacaklarınıza bastırın, vücudunuzu öne doğru indirin. Duruşunu hatırla. En büyük gerginlik anında durun ve bacaklarınızı bu şekilde 30 - 40 saniye tutun. Egzersizi 2-3 kez tekrarlayın. İç uylukları ve kasık kaslarını esnetir.
Sırt germe egzersizleri
İlk poz "köpek pozu" veya "kedi pozu" olarak bilinir. Dört ayak üstüne çık. Sırtınızı bükün ve yukarı bakmaya çalışın. 15 saniye bu şekilde durun, ardından aynı süre boyunca eğilin. En iyi etki için göğüs kafesini yukarı doğru yönlendirin.
Ardından yere yatın, kemerinizi buna karşı bastırmaya çalışın. Ardından, sağ bacağınızı solunuzun üzerinden sallayın. Bu hareket ile bel bölgesinde omurganızı döndüreceksiniz. Omuzlarınızı yerden kaldırmamaya çalışın. 20 saniye sonra bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Sırtlı bir sandalyeye oturun veya kendinizi duvara yaslayın. Kollarınızı önünüzde uzatın. Başınızı ve omurganızı onlardan sonra çekin. Bunu yaparken gövdenizi öne eğmeyin. Bu egzersiz bir veya bir buçuk dakika boyunca gerçekleştirilir.
