Kuşkusuz, yüksek sonuçlar elde etmek için spor salonunda sallanmanız gerekir. Ancak birçok ünlü vücut geliştirici spor salonuna gelmeden önce yıllarca evde sallandı ve gelecek için çok iyi bir temel oluşturdu.
Evde sınıfların özellikleri
Evde halter yaparken, halterin büyük ve ağır bir cisim olduğunu ve mobilyalara zarar vermenin çok kolay olduğunu her zaman hatırlamalısınız. Bu nedenle, sınıflar için fazlasıyla yeterli alan olduğundan önceden emin olmalısınız.
Evde antrenman yaparken çoğu durumda dışarıdan bir güvenlik ağına güvenmenin bir yolu yoktur. Bu nedenle, çok ağır ağırlıklar seçmemelisiniz. Doğru teknik, negatif indirme ve konsantre tekrarlar kullanılarak orta ağırlıklarla kaslar mükemmel şekilde pompalanabilir.
Mevcut egzersizler
Baldır kaslarının gelişimi için, alçaltılmış ellerde bir halterle baldır yükseltmeleri veya haltersiz bir bacakla ayak parmakları yükseltmeleri çok uygundur. Aynı zamanda hareket açıklığını arttırmak için çorapların altına 2-4 cm yüksekliğinde bir stand yerleştirilir.
Omuzlarda halterli ağız kavgası, omuzlarda halterli akciğerler evde kalçaları geliştirmek için uygundur. Bununla birlikte, her setten önce ve sonra, bar sadece ellerinizi kullanarak omuzlarınıza yüklenmelidir, bu nedenle maksimum ağırlık, üst omuz kuşağının kaslarının gücü ile sınırlı olacaktır. Bu nedenle, çok sayıda yaklaşım ve tekrar kullanmanız gerekecektir. Bu dezavantajdan, uyluğun kuadriseps kasına maksimum yük veren sırtınızın arkasında bir halter bulunan ağız kavgası (hack ağız kavgası) kullanarak kurtulabilirsiniz.
Uzun sırt kasları, halterli bir deadlift ile sallanır. Ancak evde, hareket aralığı kreplerin yüksekliği ile sınırlı olacaktır. Çözüm, bu egzersizi bir sandalye veya tabure üzerinde dururken yapmak olabilir, ancak her sandalye, halterle birlikte uygulayıcının ağırlığını desteklemeyecektir. Omuzlarınızda bir halterle ileri virajları da kullanabilirsiniz - bu oldukça zor bir egzersizdir ve nispeten hafif bir ağırlıkla gerçekleştirilir.
Latissimus dorsi için bükülmüş sıralar kullanılır. Ayrıca, bu egzersiz iki versiyonda yapılabilir - göğse geniş bir tutuşla çekerek ve mideye dar bir tutuşla çekerek.
Göğüs kaslarını pompalamak için basit bir tezgah yapılır - iki tabureye oldukça kalın bir tahta yerleştirilir ve üzerine tezgah presleri yapılır. Tahtayı bir ucu tabureye yerleştirerek diğer ucunu sabitleyerek göğüs kaslarının üst kısmını geliştirmek için eğimli bench press yapabilirsiniz. Dar bir tutuşa sahip bench press, göğüs kaslarının iç demetlerini ek olarak pompalamanıza izin verir.
Trapezius kası iki egzersizle geliştirilir. İlk olarak, indirilmiş ellerde bir halterle omuzları kaldırmak, yamuğu izole olarak çalışmaya zorlar. İkincisi - çubuğu dar bir kavrama ile çeneye kaldırmak, aynı anda yamuk ve deltaları geliştirir.
Deltoid kaslar, bir halterin göğüsten veya başın arkasından kaldırılmasıyla geliştirilir. İlk seçenek, deltoid kasların ön loblarını, ikincisi - orta ve arka bölümleri geliştirir.
Biceps için, önkol kasları üzerindeki yükü artırmak için, ters kavrama dahil olmak üzere pazı için halter bukleleri çok uygundur. Triceps French press ile sallanır: yatarken, baş üstü pozisyondan hafif bir halter burun köprüsüne indirilir ve dirseklerin hareketsiz kalması için sıkılır.
