Günlerini hareketsiz bir halde geçiren çoğu insanda sırt ağrısı görülür. Küçük yaşta ortaya çıkarlar ve erken tedavi edilmezlerse kronikleşirler. Basit egzersizler yaparak, yerleşik bir kişinin sırt ağrısından nasıl kurtulacağını öğreneceksiniz.
Bu gerekli
- Spor üniformaları.
- Jimnastik minderi.
- Biraz boş zaman.
Talimatlar
Aşama 1
Bir ısınma ile başlayın. Zaten anladığınız gibi, bu tavsiye fiziksel egzersiz yapmaktır. Buna göre, bunları doğru bir şekilde yapmanız gerekir. Vücudunuzu strese hazırlayın, yerinde koşu yaparak başlamanız gerekir - 10 dakika, daha az değil. İkinci ısınma egzersizi "Elvis". Bir bacak öne getirilir, dizde bükülür. İkincisi geride bırakılır, biraz geriye itilir ve ayrıca dizinde bükülür ve zemine temas eder. Açı en az 90 derecedir ve bu her iki bacak için de kuraldır. Bir atlamada, bacakların pozisyonunu değiştirin. Her bacakta 5 kez tekrarlayın. Isınma kat halinde bir çömelme ile sona erer - bacakları geniş, 15 ağız kavgası olan bir pozisyondan gerçekleştirilir. Ayakların pozisyonu değişmez, çömelme sırasında pelvis mümkün olduğunca geriye hareket ettirilmelidir.
Adım 2
"Kitty"yi çalıştıralım. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunun bir avuç içi ve diz standı olduğunu hatırlayın. Ekshalasyonda sırt yuvarlanır ve "yuvarlanır", kolların ve bacakların konumu değişmez. 15 tekrar.
Aşama 3
Derin bir squat yapalım. Bacaklar - omuz genişliği ayrı. Alçak çömelmeniz gerekir - böylece dirsekleriniz sanki üzerinde duruyormuş gibi dizlerinizin üzerindedir. 15 squat.
4. Adım
Bir "kobra" yapalım. Pozisyon - karnınızda yatarken. Avuç içlerinizi omuzlarınızın yakınında yere koyun ve üst bedeninizi kaldırın. Sırtınızı düzeltmeye ve başınızı biraz geriye yatırmaya çalışın. 15 tekrar.
Adım 5
Yerimizde koşalım, dizlerimizi yukarı kaldıralım. Alternatif olarak, sol dizinizle sol avucunuza ve sağ dizinizle sağınıza ulaşın. Kollar dirseklerde 90 derecelik bir açıyla bükülür. Her bacak için 27 tekrar.
6. Adım
Bir esneme egzersizi yapalım. Yerde otururken bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın. Bir "dansçı" gerginliğiniz yoksa parmağınızı çekmeyin.
7. Adım
Squat jump yapalım. Bacaklarınızı geniş açın, oturun. İleri, geri atla. Her iki tarafta 28 kez tekrarlayın.
8. Adım
Kaslarınızı germek için egzersiz yapın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Ellerinizi sol ayağınıza doğru uzatın, tutun, derin nefes alın, 4 inhalasyon-nefes verin. Merkeze gidin, 4 kez nefes alın ve nefes verin, sağ bacağa gerin, 4 nefes tutun ve nefes verin.
9. Adım
"Barda" oyalanalım. Düz kollarda yapın, onları yere yatırın. Ayrıca ayak parmaklarınız yere değmelidir. Belini düz tut. Sabırlı ol. Yürütme süresi - 15 saniye.
Adım 10
Kasları uzatın. Bir dizinizi bükerek ayakta durun. Kalçaları yaymadan ve "ayakta" bacağını düz tutmadan, bükülmüş bacağın ayağını tutun ve tutarak 28 saniye durun. Diğer bacak için de aynısını yapın.
