Fiziksel aktivitenin figürümüz üzerinde büyük etkisi vardır. Spor salonunu ziyaret etmek mümkün değilse, cesaretiniz kırılmasın, evde egzersiz yapılabilir.
Antrenmanın süresi, antrenmanınıza bağlı olarak yarım saatten bir saate kadar olabilir. Tempo, izin verilen maksimum kalp atış hızının (MPH) %70-80'idir. Şu formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz: yaşınızı 200'den çıkarın. Bilimsel ve pratik olarak kanıtlanmıştır: Antrenman sırasında nabız 30-60 dakika boyunca MDP'nin %80'ine meylederse, vücutta maksimum yağ yakma süreçleri başlar.
Ancak ilk antrenman seansında kendinizi "sürmeye" çalışmayın. Kaslara zar zor duyarlı bir yük ile başlayın ve yavaş yavaş artırın. Egzersiz hızınızı kademeli olarak artırın.
Çoğu kadın, trisepsleri sıkma, uyluğun gluteal kaslarının hacmini ve sıkılığını azaltma, "kulakları" düzleştirme konularında endişe duymaktadır.
Öyleyse, bu sorunları evde çözmeye devam edelim.
- Antrenmanınıza 5-6 dakikaya kadar hafif bir ısınma (ip atlama, çember döndürme, yerinde atlama, yerinde koşma) ile başlayın.
- Derin ağız kavgası. Yapabiliyorsanız - dambıl şeklinde ağırlıklarla (eğer yoksa, suyla dolu plastik şişeler kullanın). Ağırlıkları ellerinizle omuzlarınızda tutun. Squat, sırt mümkün olduğunca dik olacak şekilde gerçekleştirilir. Bu egzersiz gluteal bölge üzerindeki maksimum yükü sağlayacaktır. Toplamda 1 dakikalık aralarla 3-5 set 15-25 tekrar yapıyoruz.
-
Triceps için egzersiz yapın. Sırt üstü yat. Baş, omuzlar ve kalçalar yere sıkıca bastırılmış halde kalacak şekilde alt sırtta bükün. Ağırlıkları elinize alın, kollarınız arasındaki mesafe omuz genişliğinden az. Ağırlığı sıkın ve kollarınızı tamamen düzeltin, ağırlık boynun üzerinde olmalıdır. Nefes alıp nefesinizi tuttuktan sonra kollarınızı alt göğsünüze indirin. Ağırlıklar göğsünüze değdiği anda durmayın, nefes verirken hemen ağırlığı kaldırmaya başlayın. Hareket sırasında dirsekler yanlar boyunca hareket eder, ileriye doğru yönlendirilir ve yanlara ayrılmaz. Kolların fleksiyonu sadece dikey düzlemde gerçekleşir. 3-5 set 15-25 tekrar yapın.
- Tek ayak üzerinde ağız kavgası kulakları çıkarır. Ayaklar omuz genişliği ayrı. Sağ ayağınız sol ayağınızın solunda olacak şekilde sağ ayağınızı öne ve sola doğru adım atın. Ağırlık merkezini sağa kaydırın (sağa hafif bir eğim yapın). Sağ bacakta ağız kavgası başlıyoruz. Dörtte üç oranında çömeliyoruz, yani kaslar sürekli yük altında. Squat sırasında sağ bacağın dizi, dizin çıkıntısı sol bacağın ayak parmağının ötesine geçmeyecek şekilde yerleştirilir. 15-25 ağız kavgası yapıyoruz, bir ağırlıklandırma maddesi ile mümkün (ellerde, omuzlarda). Her bacak için 3-5 set yapın.
- Azaltılmış kalçalar. Yan yatarak bacağınızı ayak parmağınız size bakacak şekilde 45 derece kaldırın (hızlı bir şekilde 20-30 tekrar). Bundan sonra, gövdeyi ve kalçaları 45 derecelik bir açıyla zemin düzlemine eğin ve aynı bacağı kaldırmaya devam edin, topuk yükselir. Her bacakla 20-30 tekrar yapın.
