Güçlü, pompalanan kollar çoğu zaman karşı cinsin dikkatini çeker. Yararlı ipuçları ve özel bir dizi egzersiz, kısa sürede mükemmel bir sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Mükemmel sonuçlar elde etmek ve kol kaslarınızı etkili bir şekilde geliştirmek için temel önerilere uymaya çalışın. Antrenmanınıza başlamadan önce alanı iyice havalandırın. Böylece önerilen egzersizleri yapmanız daha kolay olacaktır. Ana kas gruplarını ısıtmak için hafif bir ısınma ile başlayın. Egzersizleri sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Unutmayın, kalite anahtardır, nicelik değil.
Adım 2
Yatarak halter kaldırma
Bu, kol kaslarını pompalamak için ana egzersizlerden biridir. Farklı kulplarla yapabilirsiniz. Bu, yükün hangi kaslara gideceğini belirleyecektir. Sıkı bir tutuş, trisepsleri sallar. Kaldırma ağırlığını artırmaya karar verirseniz, orta kol pozisyonunu kullanın. Geniş tutuş ağırlıklı olarak göğüs kaslarını sallar.
Aşama 3
Düzensiz çubuklardaki dipler
Bu egzersiz kolların kas kütlesini güçlendirmek için çok önemlidir. Bu durumda, hem triseps hem de pektoral kas sallanır. Unutmayın, kol hacmi kuvvetle gelir.
4. Adım
Yatay çubukta pull-up'lar
Kol kuvveti ve kütle kazanımı için bu çok etkili bir egzersizdir. Bu durumda, vücuda yardım etmemelisiniz. Pull-up'ları tam güçte gerçekleştirin. Ana yük sadece ellere düşmelidir.
Adım 5
Zemin yüzeyinden şınav
Bu, birçok temel komplekse dahil olan klasik bir egzersizdir. Bu durumda, yük triseps ve göğse dağıtılır. Unutmayın, ne kadar çok tekrar yaparsanız, o kadar az sete sahip olmanız gerekir. Aksi takdirde, egzersiz o kadar etkili olmayacaktır.
6. Adım
Dambıl bukleler
Bu egzersizi oturma pozisyonundan gerçekleştirin. Biceps pompalamak için önerilir. Egzersizi yaparken sırtınızın düz durduğundan ve bükülmediğinden emin olun. Halterleri dönüşümlü olarak omzunuza kaldırın. Bunu yaparken nefesinizi izlemeyi unutmayın. Yükü artırmaya karar verirseniz, set sayısını azaltın.
