Kalçalar, kadın vücudunun erkeklerin dikkatini çeken kısımlarından biridir. Kızlar, dar giysiler veya kısa etekler içinde kendilerini olumlu göstermek için kalçalarını şişirmeye çalışırlar. Egzersizler, hızlı bir şekilde güzel bir kalça şekli oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Isınmak
Komplekse kasları ve bağları ısıtarak başlayın. Bu, ana yük sırasında çeşitli hasar türlerinin riskini azaltmak içindir. 30-40 saniye yerinde yürüyün. O zaman zıpla. Verimliliği artırmak için bir ip kullanabilirsiniz. Bir dakika sonra, yerinde koşmaya başlayın. Aynı zamanda, topuklarınızla kalçalarınıza dokunmaya çalışın. 30 saniye sonra dizlerinizi yukarı kaldırarak koşmaya başlayın. Ardından yavaşlayın ve adımı tekrar yerinde yapın. Aynı zamanda nefesinizi izleyin, normalleştirmeye çalışın.
Kompleksin ana kısmı
Avuç içlerinizle mümkün olduğunca rahat durun, bacaklar genişçe yayıldı. Nefes verirken dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun. Birkaç saniye bu pozisyonda durun, nefesinizi tutmanıza gerek yok. Nefes alırken dizlerinizi uzatın. 15 squat yapın.
Egzersiz sırasında tutabileceğiniz herhangi bir desteğin yanında durun. Örneğin, bir duvarın, sandalyenin vb. Nefes verirken sağ bacağınızı geri alın, vücudunuzu eğin. Vücudunuzu ve bacağınızı yaklaşık 30 saniye yere paralel tutun ve eşit şekilde nefes almaya devam edin. Nefes alırken vücudu kaldırın, bacağınızı indirin. Egzersizi her bacakta 3 kez yapın.
Çömel. Sağ bacağınızı geriye ve hafifçe yana doğru çekin. Konumu 10 saniye basılı tutun, sakince nefes alın. Ardından dizinizi yere indirin ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru çekin, üzerine oturun. 10 saniye sonra egzersizi sol bacak üzerinde yapın.
Başlangıç pozisyonunun değiştirilmesi gerekmez. Sağ bacağınızı geri alın ve 40 saniye boyunca yukarı ve aşağı sallayın. Sol bacaktaki hareketleri tekrarlayın. Yürütmeyi biraz karmaşıklaştıralım: sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, dizinden bükün. Nefes verirken, ayağınızda bir platform varmış gibi bacağınızı yukarı kaldırın. Egzersizi 30 kez yapın. Kısa bir mola verin, asansörleri sol bacağınızla tekrarlayın.
germe
Yükten sonra kaslar çekilmelidir. Ayağa kalkın, dizlerinizi düz tutmaya çalışırken vücudunuzu aşağı indirin. Parmaklarınızı avuçlarınızla kavrayın ve kendinizi yavaşça öne doğru çekin. Sakin bir şekilde nefes alın. 1-1.5 dakika sonra yavaşça nefes alın, düzeltin.
Bacaklarınız birbirinden ayrı, kollar önünüzde uzatılmış şekilde oturun. Nefes verirken vücudunuzu öne doğru uzatın. Eşit nefes alın. Bu pozisyonu 2 dakika basılı tutun. Nefes alırken düzeltin.
Nefes vererek sırt üstü yatın, dizlerinizi kendinize doğru çekin. Bir dakika bu pozisyonda yatın, sakince nefes alın. Nefes alın ve yere uzanın.
