Ana göreve entegre bir yaklaşım, istenen sonucu hızlı ve verimli bir şekilde elde etmenize yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar için, dersler sırasında hatırlanması gereken en önemli şey, önemli olanın nicelik değil, nitelik olduğudur. Ayrıca, diyet hakkında düşünmek gereksiz olmayacaktır.
Evde çalışma programı
Dambıl ile evde egzersiz yapılması tavsiye edilir. Basit bir temel program ilkeleri üzerine inşa edilecektir. Tüm kas gruplarının bu kapsamlı çalışması bir derse dahil edilecektir.
Önerilen egzersizlerin, sıfırdan başlarsanız, daha fazla ağırlıkla, ancak daha az tekrarla yapılması önerilir. Bunun nedeni programın düzenli antrenman yapan sporcular için sunulmasıdır.
Ders 1
Dumbbell Shrugs - 2 sette 8-10 tekrar.
Tek ayak üzerinde akciğerler - 2 sette 10-12 tekrar.
Ayakta dambıl presi - 3 sette 10-12 tekrar.
Dumbbell Squats - 3 sette 8-10 tekrar.
Şınav - maksimum 2 set.
Dumbbell bench press - 3 sette 10-12 tekrar.
Pull-up'lar (alternatif kulplar) - maksimum 2 takım.
Dumbbell Rows - 3 sette 12-15 tekrar.
2. Oturum
Önünüzde halter kaldırma - 2 sette 12-15 tekrar.
Side Dumbbell Raises - 3 sette 12-15 tekrar.
Dumbbell Deadlift - 3 sette 8-10 tekrar.
Ters şınav - maksimum 2 set.
Yatarak dambıl yetiştirme - 3 sette 10-12 tekrar.
Pull-up'lar (alternatif kulplar) - maksimum 2 takım.
Tek kollu bükülmüş dambıl sırası - 3 sette 12-15 tekrar.
Triceps Dumbbell Curls - 3 sette 10-12 tekrar.
Eğitim programı için açıklamalar
Haftada 3-4 kez antrenman yaparak sunulan programa göre evde toparlanabilirsiniz. Sınıflar birbiri ile dönüşümlü olmalıdır.
Her antrenman yaklaşık 40 dakika sürer.
Aktivitenize başlamadan önce hafif bir ısınma yapın. Bu, kaslarınızı ana yük için hazırlayacaktır. Bu, her türlü yaralanmadan kaçınmanıza izin verecektir. Ders kasları gererek bitirilmelidir. Isınma egzersizleri çevrimiçi olarak bulunabilir ve çevrimiçi olarak görüntülenebilir.
Seans sonunda veya dinlenme günlerinde karın kasları pompalanmalıdır. Bu yaklaşım, istenen sonucu kısa sürede elde etmenizi sağlayacaktır.
Bir antrenman yaparken, bu kompleksin egzersizlerinin çiftler halinde yapılması önerilir. Örneğin, akciğerlerden sonra tam anlamıyla 10 saniye dinlenmeli ve hemen omuz silkmeye geçmelisiniz. Bunları tamamladıktan sonra dinlenme 30-40 saniye sürmelidir. Sonra tekrar akciğerlere dönmeniz ve seti tekrarlamanız gerekir.
Önerilen yöntem eğitim süresini kısaltmakta ve etkinliğini artırmaktadır. Ek olarak, egzersizler tüm kas gruplarını dahil edecek şekilde seçilir: triseps, pazı, latissimus dorsi ve pektoral kaslar.
