Tendonlar, yalnızca sertlikteki kemiklerden sonra ikinci olan bağ dokusu oluşumlarıdır. İçlerinde kan yoktur, bu nedenle kaslar gibi pompalanamayacakları için tendonları güçlendirmekten bahsetmek daha doğrudur. Tendonlar için egzersizler statik yüklemeyi içerir ve aksesuarlar yardımıyla gerçekleştirilir.
Gerekli
- - bacaklar için iki halka;
- - el halkalı iki tutamak;
- - iki zincir;
- - çanta;
- - Demir çubuk;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Aşağıdaki tüm egzersizleri yaparken, eşit ve sakin bir şekilde nefes alın, zorlanmayın, çaba sarf etmeyin. Nefesinizin derinleştiğini hissederseniz, kalbiniz daha hızlı atmaya başlar, çabayı durdurur veya azaltır. Acele etmeyin, ilk başta kısa setler yapın, maksimum beş saniye süzün. Beğendiğiniz birkaç aktiviteyi seçin ve bunları 1-3 adımda yaparak çabayı artırın. Bir saat boyunca haftada iki defadan fazla tendon antrenmanı yapmayın.
Adım 2
Kolları ve halkaları, zeminden uzanmış kolunuza kadar aynı uzunlukta olması gereken zincirlere takın. Kulplar üçgen şeklinde olmalı ve kancalara sahip olmalıdır, böylece gerekirse bunları zincirin istenen bölümüne asın, kısaltın veya uzatın. Bacakları desteklemek için deri kemer halkaları kullanılabilir. Zinciri iki elinizle alın, sağ kolunuzu bükün ve diğer ucunu solunuzla tutun. Bir elini, sonra diğerini gerin. Omuz genişliğinde ayrı tutarak onları yukarı kaldırın. Zinciri göğüs ve sırt kaslarını da kullanarak gerin. Zinciri arkanıza yerleştirin ve egzersizi tekrarlayın. Antrenmana iki zincirle başlayın ve bunları ilmeklerle ayak tabanlarınıza tutturun. Kol kaslarınızı kasarak onları gerin. Kollarınızın ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Bu bakım egzersizleri, onların yardımıyla düşük ağırlıkla olağanüstü bir güç elde eden Alexander Zass tarafından icat edildi.
Aşama 3
Metal bir çubukla yapılan egzersizler çok fazla farklılık göstermiyor - sadece "barı" bükerek kollarınızı gerin. Kırmaya gerek yok, önceki kompleksteki zincirleri kırmaya gerek olmadığı gibi, sakince, sinirlenmeden çaba gösterin. Torbayı talaşla doldurun ve kaldırın, tendonlar güçlendikçe talaşı kuma, ardından demir bilyeye değiştirin.
4. Adım
Halteri omuzlarınıza koyun ve dengeyi koruyarak ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Bir bacağınızı kaldırın. Bu şekilde ayak kemerinin ve alt bacağın tendonları güçlendirilebilir. Bu egzersizi her bacak için üç dakika yapın. Bir duvara yaslanın, ellerinizi duvara dayayın, topuğunuzun yere değebilmesi için mümkün olduğunca uzağa hareket edin. Topuğu zemine önce 30 saniye "bastırın", ardından süreyi bir buçuk dakikaya çıkarın. Bu Aşil tendonunu güçlendirir, ayak bileği eklemindeki hareketliliği artırır. Kapı pervazında durun, üst pervazı ellerinizle "kaldırmaya" veya yanları "ayırmaya" çalışın.
