Bir kişinin çağa ayak uydurabilmesi için her şeyden önce mükemmel bir fiziksel formda olması gerekir. Ayrıca, herkes eğitim için yeterli zaman ayırmayı başaramaz ve bu nedenle spor salonlarını ziyaret etmek genellikle evde eğitim için alternatif bir seçenek olarak değiştirilebilir. Bu egzersiz türü, yapıldığında vücudun karakteristik pozisyonu nedeniyle adını alan "tabanca" dır.
"Tabanca", görünüşte basit olmasına rağmen, oldukça zor ve belirsiz bir fiziksel egzersizdir. Birçoğu için, tüm öğrencilerin beden eğitimi derslerinde kolayca gerçekleştirdiği okul zamanından beri iyi bilinmektedir. Bununla birlikte, birçok yetişkin bunu doğru bir şekilde gerçekleştirmeye hazırlanmakta zorluk çeker.
Bu egzersizin güçlü ve zayıf yanlarını değerlendirmeye çalışırsanız, o zaman bariz "kontrendikasyonlardan", sadece eklemlerin ve bacak kaslarının zayıflığı not edilebilir, ancak doğru uygulanması birçok yönden sadece olumlu bir etkiye sahiptir, çok bacakların ve kalçaların geniş kas kütlesi de dahil olmak üzere ciddi şekilde güçlenir. "Tabancanın" bariz tercihleri, fiziksel egzersizin performansı yalnızca kişinin kendi vücudu ile çalışmasına dayandığından, spor ekipmanı kullanma ihtiyacının olmamasını içerir.
Dahası, uzmanlara göre, "tabanca", ağırlığı bir eğitim kişinin vücut ağırlığı ile karşılaştırılabilir olan bir halter ile atletik egzersizler sırasında olduğundan daha az olmayan vücudu yükler. Bununla birlikte, doğrudan sırtı etkileyen ağır bir mermi durumunda, omurga ve sırt kaslarının patolojik durumlarının yokluğunu garanti etmek gerekir. Bu bağlamda, "tabanca" daha erişilebilir bir fiziksel egzersiz türüdür, çünkü yürütülmesi sırasında vücudun bu kısmında herhangi bir yük yoktur. Ek olarak, alt ekstremitelerde kas kütlesi kazanmanın yanı sıra tek ayak üzerinde yapılan ağız kavgası, vücut koordinasyonunu iyileştirmeyi amaçlar.
Kaslar ve diz eklemi üzerindeki etkiler
Tabanca egzersizi, çok fazla kas geliştirdiği için jimnastikçiler, patenciler ve crossfit sporcuları için kapsamlı bir eğitim unsuruna güvenle atfedilebilir. Bunu yaparken, ana yük kuadriseps ve gluteal kaslara düşer. Bununla birlikte, vücut hareket ettiğinde, destek ayağının kasları ek olarak bağlanır ve vücudun pozisyonunu stabilize eden kaslar. Bu kas kategorisi, uyluk ve alt bacak kaslarını, addüktörleri ve ayrıca abs ve sırt kaslarını içerir.
Ek olarak, egzersizin aktif aşamasına katılmayan bacağı da unutmamak gerekir, çünkü fiziksel aktiviteden payını dengeleyici olarak alır. Bu nedenle, sartorian ve tarak kaslarını, kuadrisepsleri ve ayrıca fasya lata tensörünü açar.
Gelişmiş kaslara ve hareketlerin koordinasyonuna ek olarak, "tabanca" egzersizi, bağların yeterli esnekliğini ve kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinin esnekliğini ifade eder. Ayrıca, uygulama kısıtlamaları, kural olarak, yetersiz işlevsellikleri ile ilişkilidir. Ana yükün diz eklemi üzerinde olduğunu dikkate almak önemlidir, çünkü egzersiz, uyluğun arkası gastroknemius kası ile tam temas edene kadar dizin dar bir açıyla bükülmesini içerir.
Bu nedenle, bu egzersizin potansiyel uygulayıcıları, diz ekleminin durumu açısından yeteneklerini dikkatli bir şekilde değerlendirmelidir. Ve onunla ilgili sorunlar tespit edilirse, ciddi hasarlardan kaçınmak için "tabancayı" terk etmek gerekir. Sağlık durumunuz tek ayak üzerinde ağız kavgası yapmanıza izin veriyorsa, egzersizi yapmadan önce iyice ısınmalı ve germelisiniz. Bu tür bir eğitimde "tabancanın" ihmali "affetmediği" açıkça anlaşılmalıdır.
Ek olarak, egzersizin ani hareketler hariç, tutarlı bir kuvvet ritminde yapıldığını hatırlamak önemlidir. Ve kaslar, bağlar ve eklemler güçlenene ve verilen yüklere ve hareket açıklığına alışana kadar, bir destek kullanılarak antrenman yapılmalıdır. Egzersizin bu ek unsuru, başlangıçta sarsılmadan pürüzsüz ve kendinden emin ağız kavgası ve duruşları teşvik edecektir.
Egzersiz tekniği
Tabanca egzersizine, bacakların omuz genişliğinde açık olduğu, vücudun düz bir dikey pozisyonu anlamına gelen doğru duruşla başlanmalıdır. Ve sonra vücut ile aşağıdaki manipülasyonlar yapılmalıdır.
Tüm ağırlık, çömelmenin gerçekleştirileceği bir bacağa aktarılmalıdır. Bu durumda diğer alt ekstremite yerden kalkmalıdır. Bu durumda eller bir dengeleyici rolü oynayacaktır. Yanlara veya öne çekilebilirler.
Ardından, destek ayağı üzerinde sorunsuz ve çok konsantre bir çömelme yapmanız gerekir. Bu hareketle eş zamanlı olarak diğer bacağınızı önünüze doğru kaldırmalısınız. Bükülmemeli ve aynı zamanda pelvis geri çekilmelidir. Sırt mümkün olduğunca düz kalır.
Alt nokta, serbest bacağın zemin yüzeyine paralel olduğu, çalışma bacağının uyluğunun arkasının baldır kasına bastırıldığı ve bükülmüş diz ayak parmağının ötesine çıktığı vücudun konumu ile karakterize edilir.
En alt noktaya ulaştıktan sonra, bükülmüş bacağın topuğu ile maksimum kuvvetle zemini itmelisiniz. Bu hareket, kalçalar ve destek ayağının tüm kasları çok gergin olduktan sonra yapılmalıdır. Bu hareketin doğru bir şekilde yürütülmesi için, gerizekalıları hariç tutmanın çok önemli olduğunu hatırlamak gerekir.
Vücudu kaldırırken eşzamanlı olarak, serbest bacağını düzgün bir şekilde indirmek gerekir. Çalışan bacağın dizini uzattıktan ve pelvisi kaldırdıktan sonra, bacak kaslarının dikkatli bir şekilde çalışıldığı hissi olacaktır.
Tabanca egzersizi yapma pratiği birkaç yaklaşımı içerir. Ayrıca, her seferinde aşırı zorlamayı ortadan kaldırarak mümkün olduğunca çok çömelme yapmanız gerekir. Genellikle, sanatçılar arasında, bir yaklaşımda ondan fazla tekrarı tamamlayabilecek bu tür birkaç "tabanca" vardır. Eh, fiziksel bir kültür tabanca egzersizini 20 defadan fazla yapabildiğinde, ek ağırlık veya kaslarla daha karmaşık manipülasyonlar nedeniyle yük zaten arttırılmalıdır.
hazırlık egzersizleri
Genellikle, her kişi tabanca egzersizini ilk denemede yapamaz. Yeni başlayanlar için, özellikle zor olan en alt noktadan kalkmanın gerekli olduğu tam da bu aşamadır. Bu, kas zayıflığından bile değil, yalnızca birçokları için olağandışı olan yükten kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, bu egzersizi yapmadan önce hazırlayıcı fiziksel aktiviteye başlamak gerekir.
"Tabancaya" hazırlanmak için en etkili egzersizler aşağıdaki ikisi olarak kabul edilebilir.
Birincisi, 30 saniye boyunca tek ayak üzerinde durmaktır. Görünen kolaylığa rağmen, bu eğitim pratikte hiç de öyle değil.
İkinci egzersiz, tek bacaklı ağız kavgasına dayanmaktadır. Ayrıca serbest bacak yüklemeden yerde olmalıdır. İlk başta sağlam bir destek kullanarak eğitim almanız önerilir.
Bir sonraki adım, "tabancayı" tam olarak, ancak yine destek kullanımıyla gerçekleştirmektir. Bu durumda, bir veya iki el onun tarafından tutulur. Örneğin, açık bir kapının kolu uygun bir destek olarak kullanılabilir. En uygun seçenek, kapının en alt noktada bacakların arasında olduğu konum olarak düşünülebilir. Eğitim sürecinde, desteğin rolü kademeli olarak azaltılmalıdır. Bu nedenle, elinizle tuttuktan sonra, duvarın zaten omzunuzla yaslanmanız gereken rolünde hareket edeceği bir sonraki aşamaya geçmelisiniz.
Bu durumda, sporcu ona yanaştığında uygun bir pozisyon düşünülecektir. Daha sonra "tabanca" egzersizi sırasındaki denge kaybı, sadece duvara omuzla dokunarak ortadan kaldırılacaktır. Bu hazırlık aşamasında, duvar kural olarak daha çok psikolojik bir rol oynamaya başlar.
Öneriler
Bacakların ve gluteal kasların gücünü güçlendirmek için, ağız kavgası için tasarlanmış bir halter veya dambıl ile yapılan egzersizler, tabanca egzersizini yapmak için hazırlık önlemleri olarak kullanılabilir.
Ayrıca tek ayak üzerinde squat da yapabileceğiniz Smith makinesi bu bağlamda idealdir. Aynı zamanda, bu tür bir yükü gerçekleştirirken büyük önem taşıyan tendonların ve eklemlerin elastikiyetini artıracak gerekli ısınma ve esneme işlemlerini de unutmamalıyız.
Yukarıdakilerin tümünü özetleyerek, "tabancanın" bacak ve kalça kaslarını oldukça iyi pompalamanıza izin veren değerli bir egzersiz olduğu söylenmelidir. Ve etkinliğini artırmak için, doğru uygulama tekniğini ve eğitimin düzenliliğini gözlemleyerek eğitime kasıtlı bir yaklaşım benimsemek gerekir. Eklemlerin durumunu sürekli izlemek önemlidir ve en ufak bir rahatsızlık hissederseniz, yükü hemen azaltmalısınız.
