Deltoid kaslar omuz kuşağının kaslarıdır. İyi gelişmişlerse, genel olarak sporcunun omuzlarının durumu hakkında olumlu bir izlenim yaratır. Deltoid kaslar üç demet içerir ve her birinin dikkat etmesi gerekir.
Orta deltoid kas demeti için halterle egzersizler
Deltoid kasın orta kısmının gelişimi için halteri başın arkasından kaldırmak mükemmeldir. Egzersizi yapmak için oturun. Halteri omuzlarınızın üzerine başınızın arkasına, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Nefes aldıktan sonra, kollarınızı tamamen düzleştirerek halteri kaldırın. Bu hareketin sonunda nefes verin. Bu egzersiz, bu kas için en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir.
Oturarak halter sıkmak deltoidlerin orta bölümünü de çalıştırabilir. Bunu yapmak için, çubuğu geniş bir tutuşla almanız gerekir, çünkü dar olanla vurgu ön kısımlarına kayar. Halteri önünüzde, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun. Halteri göğsünüzün üst kısmına yerleştirin, nefes alın ve halteri dikey olarak kaldırın. Egzersizin sonunda nefes verin.
Orta deltoid kas demeti için dambıl ile egzersizler
Deltoid kasın orta demeti için dambıl ile de çalışabilirsiniz. Oturun, halter alın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Nefes alırken, halterleri yukarı kaldırın, sonunda nefes verin. Bu alıştırmanın bir çeşidi olarak, dambılları sırayla her iki elinizle kaldırın. Ayakta durmak sadece iyi eğitimli insanlar tarafından yapılır.
Tüm deltoid kası için ünlü egzersizlerden biri, eğilerek yapılan dambıl yükseltmeleridir. Bacaklar hafifçe birbirinden ayrılmalı ve dizlerde bükülmelidir. Vücudu öne doğru bükün ve sırtınızı bükün. Nefes alırken dambılları yanlara yayın. Bir egzersiz seçeneği, kollarınızı ayakta dururken dambıllarla yaymaktır. Bacaklarınızı hafifçe açın, sırtınızı düzeltin. Nefes alırken kollarınızı dambıl ile yatay konuma getirin. Bu egzersiz çok fazla ağırlık kullanmaz, set 10-25 tekrar olmalıdır.
Orta kirişler için bir sonraki egzersiz de dambıl ile yapılır. Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde ayakta durun. Ellerde dambıl, avuç içleri aşağı dönük. Nefes alırken elinizi bir dambıl ile omuz hizasına kaldırın. İndir, diğer elini kaldır. Yatarken de dambılı yana kaldırabilirsiniz. Bir bankta yan yatın, dirseğinizin üzerinde yükselin. Serbest elde bir dambıl, avuç içi aşağı bakar. Kolunuzu dik bir konuma kaldırın.
Ayrıca tek dambıl ileri yükseltmeleri de yapabilirsiniz. Bu ayakta dururken yapılır. Bacaklar biraz ayrı, sırt düz. Dambıl iki elinizde, bir elin avuç içi diğerinin üzerinde. Nefes alırken, dambılı düz kollarla yaklaşık omuz hizasına kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla tutmanız gerekirken, önünüzdeki çubuğu da kaldırabilirsiniz.
Orta deltoid demetini çalıştırmak için spor salonundaki makineleri de kullanabilirsiniz. Alıştırmalardan biri kulplu bir simülatörde gerçekleştirilir. Simülatöre bakacak şekilde oturmanız, kolları tutmanız ve kollarınızı mümkün olduğunca geri çekmeniz gerekiyor.
