Bölünmeyi tamamlamak için gerekli olan esnemeyi geliştirmeye yönelik egzersizler kendi başlarına faydalıdır. Pelvik bölgedeki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olurlar, hareketliliğini arttırırlar. Bağlar da daha elastik hale gelir.
Boyuna sicim için germe
Tek bacakla hamle, diz altında ayak. Diğer bacağınızı geri çekin ve ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Eller ön bacağın yanlarındadır. Tam karşıya doğru bak. Tüm vücudunuzu gergin tutarak bu pozisyonu bir dakika tutun. Bir sonraki poza geçin. Vücudu kaldırın, kollarınızı avuç içlerinizle birlikte başınızın üzerine uzatın. Omuzlar indirilir, boyun uzatılır, baş ileriye bakar. Sırt ve karın kasları gergin. Yaklaşık bir dakika bekleyin.
Bir sonraki poza geçin. Arka bacağınızın dizini yere indirin, avuçlarınızı bel bölgesine yerleştirin. Avuç içlerinizi kullanarak pelvisinizi aşağı ve ileri doğru itin. Her iki bacak da vücudun ağırlığını eşit olarak alır, omuz bıçakları ve omuzlar indirilir, omurga gerilir. Başınız geriye eğik olarak bakabilirsiniz. Bir dakika bekle. Ön bacağınızı düzeltin ve ayak parmağını kendinize doğru çevirin. Kaburgalarınızı ileri ve yukarı hareket ettirin, omuzlarınızı geriye doğru, avuç içlerinizi yerde veya ön bacağınızı tutarak hareket ettirin. Yapabiliyorsanız, gövdenizi ön bacağınıza doğru eğin. Bir dakika bekleyin.
Bir sonraki konuma geçin. Gövdenizi kaldırın ve ön bacağınızı bükün. Öne eğilin, omzunuzu dizinizin altına koyun, avuç içi yere koyun. Pelvisinizi maksimum genlikle ileri geri döndürün. 10 dönüş gerçekleştirin. Vücudunuzu kaldırın ve arka bacağınızı uzatın, diziniz yere değmeyecek şekilde. Kollarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınızı şınav için olduğu gibi yere koyun: 1 ayağınız, diğeri yerde. Parmaklar içe bakar. Dirseklerinizi bükün.
Göğüs kafesi yere eğilimlidir. Boynunuzu uzatın ve önünüze bakın. Yaklaşık bir dakika pozisyonda kalın. Sırtınız düz ve omuzlarınız pelvisinizin üzerinde olacak şekilde arka dizinizi yere koyun. Nefes verirken pelvisinizi çevirin, bacaklarınızı yavaşça düzeltin. Acele etmeyin, eklemler daha hareketli hale geldiğinde pelvis kendini sonuna kadar indirecektir.
Çapraz sicim streç
Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, avuçlarınızı sakrumun üzerine koyun ve geriye doğru bükün. Kaburgalarınızı yukarı, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi aşağı doğru uzatın, 30 saniye tutun. Düzleşin, kollarınızı yukarı kaldırın ve öne doğru eğin, vücudunuz yere paralel olsun. 30 saniye basılı tutun. Nefes verirken, avuç içlerinizi ayaklarınızın arasına yerleştirerek vücudunuzu indirin. Pelvisi yukarı çekin, ağırlığı aşağı aktarın. Ardından, önkollarınızı yere koyarak böyle bir eğimde durmayı öğrenin.
Ayağa kalk, çoraplarını yanlara çevir. Dizleriniz ve kalçalarınız ayrı olacak şekilde yere paralel oturun. Eller öne doğru uzanır, geri düz. Nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırarak yükselin. Ayaklarınızı daha da geniş açın. Kollarınızı indirmeden dik bir vücutla oturun, 30 saniye oyalayın. Ayağa kalkın, ayaklarınızı daha da geniş açın, ayaklar paralel. Avuç içlerinizi yere koyun ve yan hamleler yapın, bir bacağınızı bükün ve diğerini düzeltin. Gövdeyi yere paralel olarak eğin. Her biri 10 hamle yapın.
Bacaklarınız mümkün olduğunca geniş olacak şekilde 10 şınav yapın. Hazır hissettiğinizde bacaklarınızı daha da geniş yerleştirin. Kollarınızı yere koyabileceğiniz noktaya gelene kadar. Yavaş yavaş gerin, bacak kaslarınızı hafifçe kasın. Sonunda, tüm vücudunuzu yere koyabilecek ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açabileceksiniz, buna çapraz bölünme denir.
