Bench press temel kuvvet egzersizlerinden biridir. Bench press'in vücudun "inşa edilmesindeki" değeri fazla tahmin edilemez. Sırt fleksiyon egzersizini yapmak, çalışmayı ve maksimum ağırlıkları önemli ölçüde artırabilir.
teknik
Doğru karşı basınç tekniğini bilmek, kısa sürede harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca odaklanmaya değer birkaç nüans var.
İlk önce çubuğu doğru kavrama ile tutmanız gerekir. En kabul edilebilir iki seçenek vardır: çubuğun "çizgisi" boyunca bir tutuş (çubuk üreticisi tarafından uygulanır) ve omuzların genişliği boyunca bir tutuş. Yakınlarda bir stajyer varsa, ondan "sigorta etmesini" istemeniz önerilir - büyük ağırlıkların basılması sırasında bu özellikle önemlidir.
Bir sonraki hazırlık aşaması, arka kemerin kendisidir. Halteri sıkıca tutarak, altına "yuvarlanması" gerekir. Bunu yapmak için, omuzlar tezgaha sıkıca bastırılmalı ve vücudun geri kalanını mümkün olduğunca omuzlara "yönlendirmeli". Göğsünüzü düzeltin, sırtınızı zorlayın.
Artık saptırma presini doğrudan başlatabilirsiniz. Halteri raflardan çıkarın, çok yavaşça göğsünüze indirin. Yeni başlayanların yaygın bir hatası, "hızlı" bir baskı için halteri göğsün üzerine "atmaktır". Bu yaklaşım sadece etkisiz değil, aynı zamanda travmatiktir. İlk olarak, "ağır" ağırlıklarda, hemen göğsün üzerine düşen halter "sıkılmasına izin vermez" - kaslar buna hazır olmayacaktır. İkincisi, halterin düşmesi göğse zarar verebilir. Bu nedenle, omuzları yayarak, atalet hariç, çubuğu yavaşça indirmeniz gerekir. Diğer durumlarda triseps ve pazı basmak uygundur - sapmalı pres, maksimumu sıkmanıza izin verir ve maksimuma yalnızca büyük omuz kaslarının yardımıyla ulaşabilirsiniz.
Son "akor", göğse dokunduktan sonra çubuğun muzaffer bir şekilde kaldırılmasıdır. Dokunmanın kendisi hem psikolojik olarak hem de bench press'in genliğini arttırmak için gereklidir. Omuzları yayarak çubuğun yavaşça indirilmesi, olduğu gibi "yay ipini" çekti. Ellerimde çok fazla enerji birikmiş - halterde "tüm öfkeyi" atmanın zamanı geldi. Yükseliş, "inişin" aksine, mümkün olduğunca patlayıcı, hızlı ve sürekli bir hareket olmalıdır. Bench press'ten sonra, halteri raflara gönderin - bu, bir ortağın yardımının işe yarayacağı yerdir.
Eğitim stratejisi
Setler arasındaki dinlenme, zorlama çabası kadar önemlidir. Mola sırasında, tamamen rahatlamanız, nefes almanız önerilir. Partnerinize yapacağınız birkaç şaka, gerilimi azaltmanıza ve bir sonraki koşunuza hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Haftada ikiden fazla olmayan bir sapma ile bench press egzersizleri yapmanız önerilir - aksi takdirde vücudun kaynaklarını tüketirsiniz.
küçük hileler
Eldiven veya tebeşir kullanmak ağır ağırlıkların kaldırılmasına yardımcı olacaktır. Kayıt setlerindeki nasırlardan ellerin korunması çok önemlidir. Eldiven kullanmaya karar verirseniz, "parmakları açık" bir set satın almanız önerilir - bu şekilde çubuğu daha güvenilir bir şekilde kontrol edebilirsiniz. Tebeşir kullanımı kabarcıklara karşı eldivenlere göre daha az koruyucudur, ancak daha da büyük bir “boyun hissi” sağlar.
Sırt esnekliği için egzersizler, yüksek kalitede bir bench press yapmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, en iyi sporcuları bile antrenmandan önce ısınmanın önemini unutmayın.
