Şekli ve esnekliği geliştirmek için birçok egzersiz var. Bunlar, vücut geliştirme uzmanları tarafından geliştirilen özel setler ve okul beden eğitimi derslerinden uzun zamandır bilinen sıradan setlerdir. Eğer spor salonuna gitme imkanınız yoksa göğüslerinizin kusursuz görünmesi için evde kolaylıkla bir takım egzersizler yapabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Fiziksel aktivitenizi uyandıktan hemen sonra yapmak en iyisidir - bu sırada kaslarınız hala dinleniyor, ancak yine de öğle yemeğinden önce. Akşamları vücut yorulduğunda dersler de istenilen etkiyi vermez.
Adım 2
Güçlü egzersizlere başlamadan önce kaslarınızı basit, hafif vuruşlarla ısıtın. Ve sonra bu egzersiz seti gibi bir şey yapabilirsiniz:
Aşama 3
Bir lastik top alın, kollarınızı önünüzde uzatın, dirseklerden bükün. Avuç içlerinizle topa mümkün olduğunca sert bastırın.
4. Adım
Omuzlarınızla saat yönünde dairesel hareketler yapın. Bu durumda, elleriniz omuzlarınızda uzanmalıdır.
Adım 5
Kalkmak. Bir elinizi yukarı ve diğerini aşağı doğru uzatın ve bir değirmen gibi farklı yönlerde döndürün.
6. Adım
Avuç içlerinizi duvara koyun ve ona yaklaşmaya çalışın ve ardından sert bir şekilde itin.
7. Adım
Bir sandalyeye otururken, elinizle sırtının kenarlarını tutun, dirseklerinizi geri çekin ve göğsünüzü kuvvetlice öne doğru bükün, başınızı geri çekin.
8. Adım
Omuz genişliğinde bükülmüş kolların parmaklarını birbirinden ayırın ve keskin bir hareketle yanlara doğru açmaya çalışın.
9. Adım
Parmaklarınızı sırayla arkanızda birleştirin - bir eliniz yukarıdan aşağıya, diğeri aşağıdan yukarıya.
Adım 10
Yerden veya pencere pervazından yukarı itin, kollarınızı genişçe açın, önkolunuzu zemine veya pencere pervazının kenarına dik tutun.
11. Adım
Sırt üstü yatarak, halterleri elinize alın ve yanlara yayın. Halterleri önünüze kaldırın.
Adım 1/2
Yerde yatarken, kollarınızı dirseklere kenetlenmiş dambıllarla bükün. Halterleri önünüzde tutun. Kollarınızı uzatın ve yere dokunmadan birbirinden ayırın.
Adım 13
Tüm egzersizler 6 ila 10 kez tekrarlanmalıdır. Onlarla kolayca başa çıkabileceğinizi ve bunun yeterli olmadığını düşünüyorsanız, tekrar sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Adım 14
Dersin sonunda, kaslarınızı sakinleştirin ve gevşetin: Ayağa kalkın ve kettlebell'leri elinizde tutun, ellerinizi sallayın, ellerinizi duvara dayayın ve birkaç saniye tutun.
Adım 15
Ağır bir kitap alın ve başınıza takın. Bu egzersiz, sadece göğüslerinizin şeklini ve görünümünüzü değil, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirmek için gerekli olan duruşunuzu düzeltene kadar günde birkaç kez tekrarlanabilir.
