Atletik jimnastiğe yeni başlayan sporcular, genellikle hızlı ve verimli bir şekilde kas inşa etmek için bunu sık ve büyük miktarlarda yapmaları gerektiğine inanırlar. Ancak bir süre geçer ve kas kütlesinin büyümesi gözlenmez. Kas büyümesini sağlamak için fizyolojinin özelliklerini dikkate almak ve deneyimli vücut geliştiricilerin önerilerini kullanmak gerekir.
Gerekli
- - halter;
- - halter;
- - güç eğiticileri;
- - jimnastik barları;
- - yatay çubuk.
Talimatlar
Aşama 1
Doğru antrenman programını yapın. İstisnasız tüm kasları çalıştırmak için bir ders egzersizine dahil etmemelisiniz. Yetkili bir yaklaşım, bir antrenman gününde bir veya iki kas grubu üzerinde çalışmayı içerir. Örneğin, ilk derste sırtınızı ve göğsünüzü, ikincisinde omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırın ve üçüncü gün bacak kaslarınızı geliştirmeye ayırın. Her derse basınla ilgili küçük bir alıştırma ekleyin.
Adım 2
Programa her türlü ağırlıktaki egzersizleri tanıtın: halter, halter ve ayrıca güç makineleri kullanın. Belirli bir kas grubunun bireysel kirişlerinin yüksek kaliteli bir çalışması için, değişen eğim açısına sahip bir tezgah kullanın. Paralel çubuklarda ve jimnastik çubuğunda birçok kuvvet egzersizi yapılabilir.
Aşama 3
Cihaz için doğru sayıda tekrar ve set seçin. Bu durumda, belirli bir antrenman sırasında takip ettiğiniz hedeflerden ilerleyin. Gücü artırmak için egzersizi her sette 3-5 kez yapmanız gerekecektir. 7-12 tekrar yoğun kas oluşumuna katkı sağlayacaktır. Daha fazla tekrar, kas tanımını oluşturur ve güç dayanıklılığını geliştirir.
4. Adım
Kendiniz için en uygun egzersiz rejimini ve süresini ayarlayın. Kendinizi bitkinliğe getirerek birkaç saat ağırlıklara girmemelisiniz. Günde 30-40 dakikanızı kuvvet antrenmanına ayırarak en iyi sonuçları alacaksınız. Bu, egzersiz motivasyonunu korurken aşırı antrenmandan kaçınmanıza ve kasları yeterince yüklemenize izin verecektir. Cihaza yaklaşmalar arasındaki dinlenme süresi iki ila üç dakikayı geçmemelidir.
Adım 5
Egzersiz sonrası toparlanmaya özellikle dikkat edin. En uygun haftalık döngü, bir ila iki günlük dinlenme molaları içeren üç antrenmandır. Egzersiz sırasında kasların egzersizden sonraki ilk günlerde olduğu gibi çok fazla büyümediğini unutmayın. Dinlenme rejimini takip etmezseniz, sonuçlar kaçınılmaz olarak düşecek, kas büyümesi duracak ve buna bağlı olarak daha fazla egzersiz için motivasyon azalacaktır.
