Ordu presi, ayakta veya oturma pozisyonunda çubuğun yukarı basılmasıdır. Egzersiz, omuz kuşağının kaslarını geliştirmeye yardımcı olur. Yürütme sırasında yük deltalara düşer, ancak üst göğüs ve triseps de gelişir.
Ordu basın ayakta
Egzersizi yapmadan önce ısının. Bundan sonra, mermi özel bir rafa sabitlenir. Ardından, kilitlerle sabitlenen çubuğa çalışma ağırlığı ayarlanır. Ağırlık, ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı olarak seçilmelidir, yani. fiziksel uygunluk göre.
Yürütmeyi başlatmak için mermiye yaklaşın. Halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla alın ve ardından göğsünüzü ve omuzlarınızı çubuğun altına getirin. Mermiyi raftan çıkarın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için bir adım geri atın. Sırt düz olmalıdır. Bacaklar, yükün bir kısmını alt sırttan dengelemek için hafif bükülü bir konumda omuzlardan biraz daha geniş olarak ayarlanmalıdır.
Kollarınız neredeyse tamamen uzayana kadar çubuğu sıkın. Bu durumda, dirseklerinizi tamamen düzeltmemelisiniz - onları hafifçe bükülmüş tutmak daha iyidir, bu da uygulama sırasında yaralanma riskini azaltacaktır. Ardından halteri göğüs hizasına indirin. Hareketin alt kısmında bar ile göğüs veya omuzlara dokunmayın. Ardından hareketi gerektiği kadar tekrarlayın. Yaklaşmayı tamamladıktan sonra, kabuğu göğsünüze indirin ve ileri doğru bir adım atarak tekrar raflara yerleştirin.
Bir ordu presi yaparken nefes alma eşit olmalı ve presin en ağır bölümünü geçerken kollar tamamen açılana kadar nefes verilmelidir.
Oturmuş askeri basın
Oturarak askeri pres, bir bankta otururken bir halter veya dambıl ile gerçekleştirilir. Bu seçeneğin öğrenilmesi, bench press'ten biraz daha kolaydır. Egzersizi yapmadan önce ısınmanız ve ardından yapmaya başlamanız gerekir.
Sırtınız düz pozisyonda olacak şekilde bir bankın kenarına oturun. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Eğim açısını ayarlayabilen bir bankınız varsa, sırtlığı dikey konuma getirebilirsiniz.
Bu, özellikle geçmişte sırt yaralanmaları geçirmiş kişiler için önemli olan omurga üzerindeki stresi azaltacaktır.
Halterleri iki elinize alın ve omuz hizasında sabitleyin. Egzersiz bir halterle yapılırsa, mermiyi omuzlardan biraz daha geniş bir tutuşla raflardan çıkarmak gerekir. Dirseklerinizi üstte hafifçe bükerek barı sıkın. Bu durumda, sırt düz bir pozisyonda kalmalıdır.
Dambıllara basarken omuzlar hafifçe geri çekilmeli ve göğüs düzleştirilmelidir. Omurga, yaralanmayı önlemek için egzersizin sonuna kadar düz bir pozisyonda tutulmalıdır. Dambıllar, avuç içleri arasındaki mesafe omuzlardan daha geniş olacak ve dirsekler yayılacak ve aşağı bakacak şekilde yanlara yayılmalıdır. Dambılları yukarı doğru bir yay çizerek sıkın. Bu durumda hareket tamamen dikey olmalıdır. Üstte, halterler neredeyse birbirine değmeli ve kollar düz olmalıdır (dirseklerde hafif bir bükülme ile). Hareketin bitiminden sonra, mermiyi ters yörünge boyunca omuzlara yumuşak bir şekilde serbest bırakmak ve gerekli sayıda tekrar yapmak gerekir.
