Triceps, biceps'in aksine çalışan bir triseps kasıdır. Tek fark, hacminin çok daha büyük olmasıdır. Bu nedenle bu kas grubunun pompalanmasına özel dikkat gösterilmelidir.
Gerekli
- - halter;
- - halter;
- - Bank.
Talimatlar
Aşama 1
Başarılı bir antrenman için başlamadan önce alanı havalandırın. Bu şekilde egzersizleri yapmanız daha kolay olacaktır. Çeşitli yaralanma ve burkulma türlerini önlemek için her seansa genel bir ısınma ile başlayın. Egzersizleri gereksiz gerizekalılar olmadan yavaşça yapın. Nefesinizi izlediğinizden emin olun.
Adım 2
Evde yapabileceğiniz en etkili triseps egzersizlerinden biri, kollarınızı yüzüstü pozisyondan ağırlıklarla esnetmektir. 1,5-2 kg ağırlığında bir dambıl alın. Düz bir zemine sırt üstü yatın. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Onları yavaşça düzeltin, başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Yerden şınav, kol kaslarını pompalamak için yapılan en yaygın egzersizdir. Bir başlangıç pozisyonu alın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düz tutarak, kendinizi yavaşça aşağı indirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın. Yükü artırmak için yavaş yavaş yaklaşım sayısını ekleyin.
4. Adım
Ayakta pres gerçekleştirin. Bunu yapmak için önceden orta boy bir top hazırlayın. Başınızın üzerine kaldırın. Topu yavaşça başınızın üzerine indirin. Şu anda dirseklerinizin pozisyonunu değiştirmemeye çalışın. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 5-7 dakika tekrarlayın.
Adım 5
Trisepsleri pompalamak için eşit derecede etkili olan, kolların bir dambıl ile eğimli olarak uzatılmasıdır. Tezgahın yanında durun (muhteşem). Sağ elinizi ve dizinizi yüzeye koyun. Bir dambıl alarak sol kolunuzu 90 derecelik bir açıyla bükün. Dirseğin pozisyonunu değiştirmemeye dikkat ederek nazikçe düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi her el için 15-20 kez tekrarlayın. Yükü artırmak için dambılların ağırlığını değiştirin veya set sayısını artırın.
