Genel kas kütlesini arttırmadan büyük kollar inşa etmek imkansızdır. Hiç kocaman, kaslı kolları olan ama çökük bir göğsü ve kemikli sırtı olan biriyle tanıştınız mı? Zorlu. Kol hacmini artırmak için temel güçlendirme egzersizleri yapmanız ve tüm vücut kütlesi kazanmanız gerektiğini bilmelisiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Büyük eller pompalamak ister misiniz? Bacaklarını unutma. Bacakları pompalamaya dikkat etmeden sadece gövdeyi çalıştırırsanız, istediğiniz kol hacmine ulaşamazsınız. Ayrıca vücudunuz orantısız bir şekilde gelişecektir. Antrenmanlarınızda temel güçlendirme hareketlerine odaklanın - bench press, omuz squat ve deadlift. Temel egzersizlerde önemli güç kazanımları elde edin. Artan güçle, kol kasları da dahil olmak üzere kas kütlesi büyümeye başlayacaktır.
Adım 2
Küçük kas grupları antrenman sırasında daha az yorulur, bu nedenle aşırı yüklenmeleri büyük kaslara göre daha kolaydır. Aşırı çalışmanın arka planına karşı egzersiz yapmak faydalı olmayacak ve kas büyümesi yavaşlayacaktır. Kollarınızı 4-5 set halinde haftada en fazla iki kez çalıştırmaya çalışın. Dambıl ve halter ile izole edilmiş egzersizler için optimal tekrar sayısı 8-12'dir. Setler arasında dinlenin - 3-5 dakika. Dersler arasında en az 48 saat olmalıdır.
Aşama 3
Sadece pazılarınızı değil, tüm kol kaslarınızı eşit şekilde çalıştırın. Triseps ve önkol eğitimine gereken önemi verin. Pazı inşa etmek için Scott'ın bankında ve ayakta dururken dambıl ve halter bukleleri yapın. Bicepslerin farklı bölümlerini çalıştırmak için düz ve kavisli bir çubuk kullanın, halter tutuşunu (alt, üst) ve tutuş genişliğini değiştirin. Close-grip bench press, dips, French bench press ve dambıl bükük uzantılar (ayakta dururken veya bir benche vurgu yaparak) gibi egzersizler trisepslerin inşasına yardımcı olacaktır. Triceps ayrıca makinelerde de eğitilebilir. Üçgen ve düz bir tutamağa sahip bir blok üzerinde bir triseps aşağı çekme gerçekleştirin, dirsekler sabitken, kolu aşağı doğru uzatmak için sadece ön kollar çalışır. Ön kollar, bankta otururken eller bir halterle esnetilerek çalıştırılır. Ön kollar bankta uzanır ve eller serbestçe asılır. Bilek eklemlerinin yaralanmasını önlemek için ağır halter ağırlıkları kullanmayın. Hafif ağırlıkla fleksiyon yapın, ancak çok sayıda tekrar - 12-25, kaslarda yanma hissine kadar.
4. Adım
Diyetinizi izleyin. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinleri tüketin. Egzersiz sırasında enerji kaybını yenilemek için yeterli beslenme esastır.
