İnce ve formda kalçalara ulaşmak için çok çaba sarf etmeniz gerekecek (doğru yiyin, yaşam tarzınızı takip edin, özel egzersizler yapın). Ama sonunda, bağ dokusunu daha tonlu ve cildi daha pürüzsüz hale getirecek güçlü kaslara sahip olabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Yanına yat. Şimdi ön kolunuza yaslanın ve pelvisinizi kaldırın. Bundan sonra, bir bacağınızı 20-25 santimetre hafifçe kaldırmaya çalışın. Bu konumda 10 saniye basılı tutun ve ardından indirin. Ardından, aynı egzersizi yapmalısınız, ancak diğer tarafta. Her iki tarafta en az iki ila üç tekrar yapın (antrenmanlarınızın başında). Zamanla, yükü kademeli olarak artırabilirsiniz.
Adım 2
Yanına yat. Başınızı uzanmış bir el üzerine koyun ve sol elinizi önünüzdeki zemine yaslayın. Yerde yatan bacak bükülmeli ve diğeri yukarı kaldırılmalıdır (bükülmediğinden ve düz olduğundan emin olun). Bacağınızı yavaşça kaldırın, sonra indirin. Aynısı diğer tarafa dönerek yapılmalıdır.
Aşama 3
Sırt üstü yatın ve bükülmüş bacaklarınızı karnınıza bastırın. Ardından her iki bacağınızı da aynı anda düzeltin ve ardından yavaşça orijinal konumlarına geri getirin. Egzersizi 8-10 kez tekrarlamanız gerekir.
4. Adım
Şimdi ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ayaklar dışa dönük olmalı ve alt karın içeri çekilmelidir. Ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve kas gerginliğini tolere edebilene kadar dizlerinizi bükmeye başlayın. Lütfen sırtın tamamen düz tutulması gerektiğini unutmayın. Tamamen çömelmenize gerek yok, kalçalar diz seviyesinin altına düşmemelidir. Olabildiğince yavaş kalkın, tamamen doğrulun ve tekrar oturun. Egzersizi 6-10 kez tekrarlayın (bu en uygun miktardır). Tekrar sayısını artırabilirsiniz, ancak bunları yirmiden fazla aşmayın. İlk başta, bir tür desteğe ellerinizle yapışabilirsiniz.
Adım 5
Tekrar sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinize bükün, ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve yere bastırın. Topu iç uyluklarınızın arasına yerleştirin. Ardından ayaklarınızı birbirine biraz daha yaklaştırın. Alt pelvisinizi yere bastırın ve karın kaslarınızı sıkın. Aynı zamanda uyluklarınızı yavaşça bir araya getirin, iç uyluğun kaslarını sıkın. Dengeli, sakin nefes almayı sürdürün. Rahatlayın ve bu egzersizi 9 kez daha tekrarlayın. Bu durumda maksimum kez sayısı 30'dur.
