Uyluk kaslarının durumu birçok kadın ve erkeğin zihnini meşgul eder. Sonuçta, fit ve ince bacaklara sahip olmak harika. Ve istenen sonucu elde etmek için dikkatli ve ısrarlı bir şekilde egzersiz yapmanız gerekir. Dahası, tam olarak uyluk kaslarını güçlendirmeyi amaçlayanlardır.
Bu gerekli
yük (dambıl, kitap ve diğer seçenekler)
Talimatlar
Aşama 1
Uyluğun dört adede kadar kasları olduğundan, genel güçlendirme için her birini ayrı ayrı pompalamanız gerekir. Örneğin, uyluğun arkasını güçlendirmek için yapılan egzersizlerden biri şuna benziyor. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - karnınızda yerde yatarken. Bacakların, örneğin bacakları sürekli geri çekecek şekilde bağlanan özel bir jimnastik elastik bandı gibi, yeterli geriye doğru çekişe neden olacak bir nesne ile sabitlenmesi gerekir. Ardından her iki bacağı da pelvise mümkün olduğunca yakın bir şekilde bükün. Bu egzersizi gerçekleştirmedeki amacınız, pompalama etkisinin elde edileceği yerçekiminin üstesinden gelmektir.
Adım 2
Ayrıca, bacağınıza bir yük bağlarsanız, uyluğun oldukça etkili bir şekilde pompalanmasını gerçekleştireceksiniz. Bir duvarın veya başka bir desteğin önünde durun. Egzersizin özü, doğrudan engelin önünde duruyorsunuz, bir ayağınız yerde, diğeri (yükü olan) geri alınıyor. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrardan sonra bacaklarınızı değiştirin.
Aşama 3
Bilinen egzersiz - ağız kavgası kullanarak uyluğun önünü güçlendirin. Başlangıç pozisyonu düz duruyor (herhangi bir destekte mümkündür). Yavaşça çömelmeye başlayın ve aynı zamanda yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kollarınıza bir halter veya dambıl gibi kuvvet unsurları da eklerseniz, egzersiz daha etkili olacaktır. Ancak, bunu yalnızca bu tür yükler için yeterince hazırsanız yapmanız gerekir. Aksi takdirde, sadece kendinize zarar verebilirsiniz.
4. Adım
Yerde yatarken de uyluğun önünü sallayabilirsiniz. Biraz ağırlık alın (oldukça hacimli bir kitap bile onlara hizmet edebilir), sırt üstü yatın, bacaklarınızı yere dik olarak uzatın, ayaklarınıza bir ağırlık koyun ve dizlerinizi yavaşça bükmeye başlayın. Sonra geri bükün.
Adım 5
Elinizdeki ağırlığı kullanırken öne doğru hamle yapın. Başlama pozisyonu - düz dururken, bacaklar kesinlikle topuğun genişliği boyunca yerleştirilmelidir. Omuzlarınıza bir ağırlık koyun, örneğin kollarınızı üzerlerinde dambıl varken indirin. Şimdi her ayağınızla dönüşümlü olarak "adım" atmaya başlayın. Adım, bacak dizde dik açıyla bükülecek şekilde olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Adım
Squat benzeri bir egzersiz, iç uyluklarınızı pompalamanıza yardımcı olacaktır. Ancak, bunu yapma şekli biraz farklıdır. Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde durun, ayaklarınız da yanlara bakmalıdır. Ağırlığı alın ve başınızın arkasına omuzlarınızın üzerine koyun. Çömelmeye başlayın.
7. Adım
Uyluğun dış kısmı, herhangi bir antrenman yaparken yük üzerine düştüğünden, tüm bu tür egzersizleri yapmaktan güçlenme kısmını alır.
