Sıkı ve formda kalçaların modası asla geçmeyecek. Güzel bir vücut gururdur. Plaj mevsimi hemen köşede ve figürünüzün durumunu düşünmelisiniz. Kalçalar için özel bir dizi egzersiz bu konuda size yardımcı olacaktır.
1. Egzersiz
Bu egzersiz en çok yönlü olarak kabul edilebilir. Sizden gereken tek şey, gluteal kasları periyodik olarak zorlamak ve gevşetmektir. Egzersizi sıraya girerken, iş yerinizde otururken veya kanepede yatarken yapabilirsiniz. Minimum çaba - maksimum sonuç.
Egzersiz 2
Pelvisinizi yükseltmek evde yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir. Bunu yapmak için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Yere yat. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün ve omuz hizasında yayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerden bükün. Kalçalarınızı mümkün olduğunca sıkın ve pelvisinizi yavaşça kaldırın. Bitiş noktasında 10-12 saniye basılı tutun. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Hareketler arasında kısa bir mola vererek egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Egzersiz # 3
En basit ama eşit derecede etkili egzersiz ağız kavgası. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi dirseklerden bükmeden önünüze koyun. Diz dik açı oluşturacak şekilde çömelme yapın. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi yaparken topuklarınızın yerden kalkmamasına dikkat edin. Aksi takdirde, yük önemli ölçüde azalacaktır. Yavaş bir tempoda 15-20 ağız kavgası yapın. Unutmayın: egzersizi yaparken sırt düz kalmalıdır.
Egzersiz 4
Bacak salıncak, gluteus kasını güçlendirmeyi amaçlayan eşit derecede popüler bir egzersizdir. Dört ayak üstüne çık. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutmaya çalışın. Bu şekilde, çeşitli yaralanmalardan kaçınacaksınız. Düzleştirilmiş bacaklarla mümkün olduğunca yüksek alternatif salıncaklar yapın. Bu durumda, bacağınızı sonuna kadar indirmeyin. 2-3 saniye yerden uzak tutun. Egzersizi 5-7 dakika yavaş bir hızda yapmanız önerilir.
Egzersiz 5
Gluteal kasları güçlendirmek için yapılan bir diğer egzersiz ise bacak salıncaklarıdır. Başlangıç pozisyonunu alın. Çömel. Bacaklarınızı, dizlerde dik açı oluşturacak şekilde konumlandırın. Ellerinizi yere koyun. Bacaklarınız dizlerden bükülü halde 18-20 dönüş yapın. Ayrıca, bunlar mutlaka yukarı çıkışlar olmamalıdır. Yanlara salıncak yapılabilir. Bu durumda bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırmalısınız.
Egzersiz # 6
Bu egzersiz ayakta dururken yapılır. Sağ bacağınızı ellerinizle kavrayın, dizinden bükün. Ardından ileri doğru sallayın. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Dikkatli olun, tüm hareketleri sarsmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Egzersizi her bacakta 20-30 dönüş için tekrarlayın.
Egzersiz 7
Karnınız aşağı bakacak şekilde düz bir yüzeye yatın. Bacaklarınızı birleştirin. Avuçlarınızı bir yumruğa sıkın ve çenenizin altına yerleştirin. Sol bacağınızı dizinizi bükmeden yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5-7 saniye kilitleyin. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi sağ bacağınızda tekrarlayın. Acele etmeyin. Doğru nefes almayı hatırlayarak egzersizi 5-7 dakika gerçekleştirin.
Egzersiz 8
İleri akciğerler, birkaç kasın (gluteal kaslar dahil) çalışmasını içerdiğinden, çeşitli komplekslerde kullanılan oldukça yaygın bir egzersizdir. Ayaklarınızı birleştirin. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın. Bu durumda 5-7 saniye sabitleyin. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi sol bacakta tekrarlayın. Uzmanlar bunu 5-7 dakika arasında yapmanızı tavsiye ediyor.
Alıştırma 9
Başlangıç pozisyonunu alın. Diz çök. Ellerinizi kemerinize koyun. Sağ tarafa oturun. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Ardından sol tarafa oturun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 7-10 dakika yapın.
Egzersiz # 10
Yere otur. Bacaklarınızı öne doğru uzatın. Alt sırtınızı bükmeden sırtınızı düz tutmaya çalışın. Kalçaların hareketini kullanarak yavaşça ilerleyin. Yavaşça başlangıç noktasına dönün. Egzersizi 7-10 dakika yapın.
Genel ipuçları ve püf noktaları
Derslere başlamadan önce odayı havalandırdığınızdan emin olun. Temiz hava ile dolu bir oda, doğru ruh haline katkıda bulunur. Neşelenmek için en sevdiğiniz şarkıyı çalın. Sakin ama ritmik olmalı. Bu şekilde, müzik sizi egzersiz rutininizden uzaklaştırmaz.
Her antrenmana, kasları ana yükler için hazırlamayı amaçlayan hafif bir ısınma ile başlayın. Böylece çeşitli yaralanmalardan kaçınabileceksiniz.
Kalçalarınızı harika bir şekle sokmaya karar verirseniz, doğru ve dengeli beslenmeyi unutmayın. Maksimum fiziksel eforla bile, ancak günlük menünüzü hesaba katmadan, istediğiniz hedefe ulaşamayacaksınız. Hatırla bunu.
