Kalçalarınıza güzel bir rahatlama sağlamak için ağız kavgası temelli bir dizi egzersiz oluşturun. Onların yardımıyla kasları sıkılaştıracak ve fazla yağ yakacaksınız. Bir sopa, halter, halter ve diğer spor aksesuarlarını kullanın.
Gerekli
- - halter;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Düzenli egzersiz kalçalara sıkılık sağlayacaktır. Her gün ısın ve haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yap. Kasları ısıtmak için yoğun bir ısınma ile başlayın ve on dakikalık bir esneme ile bitirin. Böyle bir program, fazla yağları yakmanıza ve vücudunuza gerekli yuvarlaklığı vermenize yardımcı olacaktır.
Adım 2
Kasların dinlenmeye ve onarılmaya ihtiyacı olduğunu unutmayın, bu nedenle yorulana kadar egzersiz yapmamalısınız. Bir setle başlayın ve kademeli olarak 3-4 sete kadar çalışın. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Vücudunuzun nemli kalmasına yardımcı olmak için egzersiz sırasında su için.
Aşama 3
Antrenmanınızı kalçalarınızın tüm kaslarını çalıştıracak şekilde tasarlayın. Bunu yapmak için, birkaç tür ağız kavgası yapmanız, bunları dambıl, derin kıvrımlar ve tek bacaklı preslerle akciğerlerle tamamlamanız gerekir. Fazla yağ yakmak için, set başına en az 15 tekrar yaparak hızlı bir tempoda egzersiz yapın. Kas yapmak istiyorsanız, yavaşlayın ve set başına 6-8 tekrar yapın.
4. Adım
Kalçalarınız ve üst uyluklarınız için egzersizlerle başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir halter alın. Omuzlarınızda bir halterle derin ağız kavgası yapın. Nefes verirken çömelirken nefesinizi izleyin. İç uyluklarınızı çalıştırmak için, halter aynı pozisyonda, ancak ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde squat yapın. Ayaklar birbirine paralel olmalıdır.
Adım 5
Başka bir egzersiz, siluetin feminen kıvrımından sorumlu olan yan uyluğun geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Halteri omuzlardan alçaltın, bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın, çoraplarınızı içe doğru çevirin. Egzersizi, derin bir çömelme içinde hafifçe oyalanarak maksimum genlikte yapın.
6. Adım
Zor ama çok etkili bir egzersiz, geniş dizlerle ağız kavgası yapmaktır. Ayaklarınızı yan yana koyun, çorapları dışa doğru çevirin. Dizleriniz birbirinden ayrı olacak şekilde çömelin. Acele etmeyin, kendinizi yavaşça indirin ve vücudunuzu en alt noktada sabitleyin. Ellerinizi kemerinizde tutun. Egzersizi karmaşıklaştırmak için ellerinizde dambıl tutun.
7. Adım
Kuvvet egzersizleri yoğun kardiyo yükleri ile desteklenmelidir. Özellikle engebeli arazide daha fazla yürüyün. Kum veya yeni yağmış kar üzerinde yürüyerek gluteal kasları mükemmel bir şekilde geliştirir. Bir başka yararlı egzersiz, tercihen bir adımın üzerinde olmak üzere, hızlı bir tempoda merdiven çıkmaktır.
