Güzel, tonda bir vücut asla modası geçmez. Ve fazla kilo kaybederseniz, birçok kişinin başa çıktığı bir sorun, o zaman herkes kilo verdikten sonra görünür vücut kusurlarını ortadan kaldırmayı başaramaz. Bir dizi özel egzersiz yaparak kalçaları sıkılaştırabilir ve büyütebilirsiniz.
Bu gerekli
- - lastik top;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Squat, daha büyük kalçalara sahip olmanıza yardımcı olacak en etkili ve basit egzersizdir. Bunları farklı şekillerde gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, ağırlıklar olmadan çok derin squat yapamazsınız. Bu durumda, ana yük uyluğun iç kaslarına düşecektir. Amaç kalçaları büyütmek olduğundan, ek ekipman (dambıl, disk) kullanarak derin squat yapın. 1,5-2 kg ağırlığındaki dambılları elinize alın. İki sette 15-20 ağız kavgası yapın. Lütfen dikkat: çömelme sırasında topuklar yerden çıkmamalıdır.
Adım 2
Duvar yürüyüşü, evde kalça kaslarınızı büyütmenize yardımcı olabilecek başka bir egzersizdir. Bunu yapmak için sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dik açıyla bükün ve duvara yaslayın. 2-3 adım yukarı, sonra aşağı izleyin. Bu egzersizin zorluğu, kalçaların zemin yüzeyinden yırtılamamasıdır. Duvarda 5-7 dakika yürümek kaslarınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için yeterli olacaktır.
Aşama 3
Bir sonraki egzersiz için bir sandalyeye oturun. Dizlerinizin arasına lastik bir top sıkıştırın. Bundan sonra, kalça ve kalça kaslarını gererek mümkün olduğunca sıkarak. Bu pozisyonu 5-7 saniye sabitleyin. Nefes verirken rahatlayın. Egzersizi 15-18 kez tekrarlayın.
4. Adım
Yere otur. Ellerinizi vücudun gövdesinin arkasına koyun, onlarla durun. Kalçanızı yerden kaldırın ve 3-5 adım ilerlemeye başlayın. Ardından aynı sayıda adım geri gidin. Egzersizi yere düşmeden 3-5 dakika tekrarlayın. Böylece sadece kalça hacmini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda uyluk kaslarını da güçlendireceksiniz.
Adım 5
Dört ayak üstüne çık. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve 10-15 vuruş yukarı kaldırın. Orijinal konumuna geri dönün. Bu egzersizi sol bacak üzerinde yapın. Lütfen dikkat: Vücudun gövdesi her zaman zemin yüzeyine paralel olmalıdır, baş yukarı bakar.
6. Adım
Dirsekleriniz yere dayayarak dizlerinizin üzerine çökün. Sırtınızı bükmeden düzeltin. Alternatif olarak bacaklarınızı yukarı doğru sallayın, dizinizi düzeltin. Egzersiz 5-7 dakika yapılmalıdır. Bu, kalça kaslarınızı etkili bir şekilde sıkılaştıracak ve bacaklarınızı güçlendirecektir.
7. Adım
Bu egzersiz, kalçaların şeklini artırarak tonlamaya yardımcı olur. Sırt üstü yat. Kollarınızı yanlara yayın, avuç içi aşağı. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Kalçalarınızı kademeli olarak kaldırın, kollarınızı, önkollarınızı, omuzlarınızı ve başınızı yere yaslayın. Alt sırtınızı hafifçe bükerek kalça kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu 5-10 saniye sabitleyin. Egzersizi 2 set halinde 10-12 kez tekrarlayın.
