Yuvarlak ve sıkı kalçalar sadece kadınların değil erkeklerin de hayalidir. Ancak sarkan kaslar vücudun bu kısmına pek güzellik katmaz. Kalçalarınızın en iyi şekilde görünmesini istiyorsanız, acilen spor salonuna kaydolmanız ve egzersizleri yoğun bir şekilde yapmanız gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Hareketsiz bir yaşam tarzından gluteus kasının elastikiyetini kaybettiği ve sarktığı göz önüne alındığında, en önemli egzersizlerden biri ağız kavgası olacaktır. Antrenmanınıza başlamadan önce, birçok egzersizin temeli olan temel squat'ı nasıl yapacağınızı öğrenin. Bunu yapmak için, bir sandalyede oturuyormuş gibi poz alın. Uyluklar yere paralel olmalı ve dizler ayak parmaklarının çok üzerinde olmalıdır. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük.
Adım 2
Topuklarınız üzerinde dinlenirken çömelmeye başlayın. Bu durumda, avuç içleriniz başınızın arkasında olmalı ve omuzlarınız düz ve arkaya yaslanmış olmalıdır. Bel bükülmez. Her zamanki çömelme konusunda uzmanlaştıktan sonra, "ayak topuk", "diz şaftı", "roket" vb. Gibi egzersizlere güvenle devam edebilirsiniz. Egzersiz "ayak-topuk" şu şekilde gerçekleştirilir: ayaklar omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmakları dışa doğru, avuç içi kalçalarda. Topuklarınızı yerden kaldırın ve tekrar yere indirin. Bu egzersiz 10-12 kez tekrarlanmalıdır.
Aşama 3
"Diz mili" - ayaklar omuz genişliğinde, avuç içi başın arkasında. Sağ dirseğinizle sol dizinizi çapraz olarak kaldırın. Dirseği dizine getirin. Ardından, ana çömelmeyi yapın, ardından bacağınızı değiştirin. Bu egzersizi 10-12 kez tekrarlayın. "Roket" - temel bir çömelme ile bir "kırlangıç" a benzer. Ayrıca 10-12 kez gerçekleştirildi.
4. Adım
Kalçalarınızdaki kasları arttırmak için kuvvet antrenmanına dönmelisiniz. 1-4 sette 6-10 kez yapılması önerilen birkaç temel egzersiz vardır. Bu tür egzersizler için 2-5 dakika dinlenme süresi ayrılır. Spor salonundaki en popüler egzersizlerden biri halter squattır. Yükü kademeli olarak artırarak düşük bir ağırlıkla başlayın.
Adım 5
Ancak akciğerler, kalçalar için en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Bu tür bir antrenman için dambıl alın ve bir adım öne çıkın. Ardından dizinizi bükün, üzerine yaslanın ve yavaşça çömelmeye başlayın. Bu durumda, halterli kollar öne doğru uzatılır. Bir itme yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm bu egzersizleri yoğun bir şekilde yaparak ve düzenli olarak spor salonunu ziyaret ederek, bir ay sonra kalçalarınızın daha dolgun ve çekici hale geldiğini fark edebileceksiniz.
