Spora yeni başlayanlar bazen egzersizin ısınma gibi önemli bir bölümünü unuturlar. Ancak bu sadece birinin kaprisi veya ritüeli değil, eğitimin önemli bir bileşenidir. Kaliteli bir ısınma olmadan iyi sonuçlar elde etmek mümkün olmayacak ve yaralanma olasılığı önemli ölçüde artacaktır.
Neden ısınmaya ihtiyacınız var?
Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce ısınmak şarttır. Kasları ısıtmaya ve vücudu yaklaşan strese hazırlamaya yardımcı olur. Isınma iyi yapılırsa, vücudun bazı bölgelerinde sıcaklık önemli ölçüde artabilir. Bu, dokuyu burkulma ve yaralanmalara karşı daha az savunmasız hale getirir. Isınma sırasında kalp atış hızı artar, kan dolaşımı düzelir ve basınç yükselir. Isınma egzersizlerinin tamamı kabaca iki bölüme ayrılabilir: temel ve özel.
Temel ısınma egzersizleri
Isınmanın ana kısmı herhangi bir fiziksel aktiviteden önce yapılmalıdır: spor salonu, fitness, kuvvet antrenmanı vb. Spor salonunda, vücuda hazırlık olarak bir koşu bandında çalışmanız önerilir. Bu, tüm vücudunuzun çalışması ve gerilmesi için en iyi seçeneklerden biridir. Koşarken maksimum sayıda kas tutulacak, istisnasız her şey çalışacak ve nefes alma ve kalp eğitimi de gerçekleşecek. Koşu bandında tempolu bir yürüyüşle vücudu hazırlamaya başlamanız, yavaş yavaş hızı artırmanız önerilir, ısınma için en uygun zaman 7-10 dakikalık koşudur.
Vücudu strese hazırlamak için iyi bir seçenek ip atlamak ve eliptik bir antrenör üzerinde yürümektir. Ancak ısınma sırasında yardımcı olarak bir egzersiz bisikleti veya bir stepper seçmek buna değmez. Vücudun sadece alt kısmında çalışırlar, diğer kaslar ise ısıtılmadan kalır.
Bir tür simülatörde ısındıktan sonra eklemleri ısıtmanız gerekir. Bunlar rotasyonel egzersizler olabilir. Boyundan başlamaları tavsiye edilir. Farklı yönlerde birkaç kafa hareketi yeterli olacaktır. Ardından omuzlara geçebilirsiniz. Birkaç kez yukarı ve aşağı kaldırılmaları ve ardından 5 kez geri ve aynı miktarda ileri alınmaları gerekir. Ardından, göğsünüzü, dirseklerinizi, ellerinizi, belinizi, diz eklemlerinizi, ayak bileklerinizi germeniz gerekir. Bütün bunlar, yaralanmamak için sarsılmadan yumuşak dönme hareketleriyle yapılır.
Özel bir ısınma için egzersizler
Bu egzersizler isteğe bağlıdır, ancak özellikle belirli bir kas grubunun çalışmasıyla kuvvet antrenmanı planlanıyorsa arzu edilir. Isınmanın ikinci kısmını gerçekleştirirken, vücudun mümkün olduğunca ısınması için tüm hareketler hızlı ve kuvvetli yapılmalıdır. Dönme hareketleri ve kol sallamaları, pull-up'lar, yerden veya bir destekten şınav, bacakları germe, ısınmanın bu bölümünün ana egzersizleridir. Antrenman sırasında gerilecek olan kaslara özellikle dikkat edilmelidir.
Bu arada, deneyimli sporculara fiziksel aktivite öncesi yüksek kaliteli bir ısınmayı ihmal etmemeleri önerilir. Onlara göre, ısınmadan başlamaktansa, antrenman yapmadan düzgün bir şekilde ısınmak daha iyidir.
